腹筋を割る!自宅でできる筋トレメニューを紹介!

腹部の筋トレ

男性の腹筋

腹筋を割ることを目標に筋トレをしている人は多いですよね。このページでは、自宅で簡単に腹筋を鍛えることができるメニューを紹介します。自重でできるメニューの他に、持っておくと便利な器具の紹介もしていきますので、よかったら参考にしてみてください。

誰もが憧れる割れた腹筋

男性の腹筋02

男性なら、誰でも一度は割れた腹筋に憧れたことがあると思います。特に、海外のアクション俳優の腹筋は綺麗に割れていて、めちゃくちゃカッコいいですよね!そんな腹筋を手に入れるために、これから鍛えていこうとしている人も多いのではないでしょうか?

ただ、闇雲に腹筋を鍛えるだけでは割れた腹筋を手に入れることはできません。腹筋を割るためには、腹筋の構成を知る事や正しい食事管理も必要になってくるので順番に見ていきましょう。

腹筋を構成している筋肉

腹筋

腹筋と言われると、服を脱いだ時に見える表面の筋肉をイメージする人が多いと思いますが、腹筋は4種類の筋肉によって構成されています。割れた腹筋を作るためには、この4種類の筋肉を全て鍛えるのが効果的な方法になります。

まずは、腹筋がどんな筋肉で構成されているのかを見ていきましょう。

腹直筋

多くの人が、腹筋と言われてイメージする筋肉が腹直筋です。腹部の表面にある筋肉で、腹直筋を鍛えることでお腹の表面の凹凸を作ることができます。

腹横筋

4種類の筋肉の中で1番内側にある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれています。内臓の位置を安定させる役割もあり、お腹周りを囲むコルセットの様な形をしています。

外腹斜筋

あばらから足の付け根に位置する筋肉です。姿勢を維持したり、背中を曲げたりする役割があります。綺麗なくびれが欲しいのであれば、ぜひ鍛えたい筋肉です。

内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋の内側にある筋肉です。外腹斜筋と同じように、姿勢の維持や前屈・側屈に関連している筋肉です。

以上の4つが腹筋を構成している筋肉になります。一見すると、1番表面にある腹直筋だけを鍛えればいいと思ってしまうかもしれませんが、そうではありません。

そもそも、腹筋を割るためには、腹直筋の周りにある脂肪をどうにかしないといけません。どれだけ腹筋を鍛えても、脂肪があったら割れた腹筋は見えないですよね。そこで大事なのが、腹直筋以外の3種類の筋肉を筋肉を鍛えること。腹横筋は面積が広いので、鍛えることで基礎代謝を上げることができます。基礎代謝が上がれば、脂肪も付きにくい体になるので願ったり叶ったりですよね。また、綺麗に腹筋を割りたいなら、外腹斜筋と内腹斜筋を鍛えてくびれを作る必要もあります。

このように、腹筋を割るためには上述の4種類の筋肉をバランスよく鍛えることが大事なんです。

おすすめの筋トレメニュー

トレーニングする男性

ここからは、自宅でできる腹筋のおすすめ筋トレメニューを照会していきます。特に道具は必要ないので、誰でも気軽に行うことができます。よかったら参考にしてみてください。

シットアップ

誰もが一度はやったことがある腹筋トレーニングです。主に腹直筋を鍛えるトレーニングで、腹筋トレーニングの中ではオーソドックスなものになります。

ポイント
☆反動を使わない

反動を使うと、筋肉に負荷をかけることができません。トレーニングの効果もなくなってしまうので、反動を使わないようにゆっくりとした動作で行いましょう。

☆動作中は腹直筋を意識する

動作中は腹直筋が伸縮していることを意識しましょう。筋トレ全般に言えることですが、トレーニング中は鍛える筋肉を意識することが重要です。

☆背中に力を入れない

回数をこなしていくと、背中の力で上半身を起こしがちになります。トレーニングを効果的にするためにも、腹直筋の力のみで上半身を起こしましょう。

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。回数は、20回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 床に仰向けになり、膝を少し曲げる
  2. 両手を頭の後ろに添える
  3. 腹直筋を意識しながら、上半身を起こしていく
  4. 勢いをつけずにゆっくりした動作で元の姿勢に戻す
  5. この動作を繰り返す

クランチ

上で紹介したシットアップと同様に、腹直筋をターゲットにしたトレーニングです。動作もシットアップと似ていますが、シットアップは上半身全体を起こすのに対して、クランチは背中の上部を起こし、背中の下部と腰は床につけたままになります。この動作の違いによって、シットアップは腹直筋全体、クランチは腹直筋上部に負荷をかけることになります。

ポイント
☆上半身を丸めるイメージで行う

クランチは、主に腹直筋の上部に負荷を集中させることができるトレーニングです。ターゲットに負荷を集中させるために、上半身を丸めるイメージで状態を起こしてください。腰まで上げるのではなく、背中の上部を床から離すようにしましょう。

上体を上げたら、そのまま数秒キープ

上体を上げて、1~2秒程姿勢をキープすることで、筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。トレーニングの効率が上がるので、忘れずに動きを止めましょう。

元の位置に戻る時もゆっくりと

上体を起こした状態をキープした後に、すぐに元の姿勢になりたいかもしれませんが、戻る時もゆっくりと動作を行ってください。ゆっくり戻すことで、筋肉に負荷がかかり効果が上がります。

以上のことに気を付けてやり方を確認していきましょう。回数は、15回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 床に仰向けになり、膝を少し曲げる
  2. 両手を頭の後ろに添える
  3. 上半身を丸めるイメージで、背中の上部を持ち上げていく
  4. 持ち上げた状態を1~2秒キープ
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. この動作を繰り返す

フロントブリッジ

体幹を鍛えるトレーニングで有名なフロントブリッジは、主にインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。シンプルなトレーニングですが、結構キツイですよ。

ポイント
☆体をまっすぐな状態でキープする

フロントブリッジはフォームが大事です。疲れて背中が曲がったり、お尻が下がってしまっては効果が減ってしまいます。フォームがまっすぐになっているか意識しながら行いましょう。

☆目線を下に向けない

フロントブリッジ中に下を向いていると、首が下がってしまいまっすぐなフォームを維持しにくくなります。目線を前に向けることで首が下がるのを防ぐことができるので、こちらも意識をしながら行いましょう。

☆息を止めないようにする

フロントブリッジは強度が高く、息を止めたまま行ってしまう人も多いです。お腹に力が入るのは分かりますが、呼吸を止めてしまうとトレーニングの効果も減ってしまうので、呼吸を止めずに行ってください。

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。トレーニングの時間は、30秒を目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両足のつま先と肘で体を支えて上半身を軽く起こす
  3. 頭からつま先までがまっすぐになっている状態にする
  4. この状態を30秒キープする

サイドクランチ

上で腹直筋を鍛えるクランチを紹介しましたが、サイドクランチはお腹のサイド(横側)を鍛えるトレーニングです。つまり、ターゲットは外腹斜筋と内腹斜筋になります。

ポイント
☆腹斜筋を意識して行う

外腹斜筋や内腹斜筋といった腹斜筋は、普段の生活ではあまり使っているイメージが無いと思います。そのため、動作中は筋肉が伸縮していることを意識することを忘れないでください。

☆動作はゆっくりと行う

動作を早くしてしまうと、反動を利用してしまい、トレーニングの効果が薄れてしまいます。動作はゆっくりと行い、しっかりと筋肉に負荷をかけてください。

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。回数は、15回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 体の側面を床につけた状態で横になる
  2. 上にある方の手は頭の後ろに添える
  3. 背中を曲げるようなイメージで上半身を起こす
  4. 上半身を起こした状態で1~2秒キープ
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. この動作を繰り返す

ツイストクランチ

ツイストクランチは、その名の通り上半身を捻りながら起こすクランチです。クランチに捻る動きが加わるので、メインターゲットは腹斜筋となり、同時に腹直筋も鍛えることができます。

ポイント
☆腹斜筋の力で身体を捻る

ツイストクランチの最大の特徴は、体を捻る動きです。この動作が腹斜筋を鍛えるので、肘や足の力を使って体を捻るのではなく、腹斜筋の力で捻るようにしてください。

☆動作はゆっくりと行う

体を捻る時も、ゆっくりとした動作で行ってください。素早い動作だと、筋肉に負荷がかかりにくくなってしまいます。

☆上半身全体を上げない

上半身を完全に床から話してしまうと、腹斜筋への負荷が逃げてしまいます。上で紹介したクランチのように、床から話すのは背中の上部までにしてください。

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。回数は、15回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 床に仰向けになり、膝を90°位に曲げる
  2. 両手を頭の後ろに添える
  3. 上半身を丸めるイメージで体を捻る
  4. 上半身を元に戻す
  5. 逆側も同じように行う
  6. この動作を繰り返す

器具を使えば筋トレ効果が上がる!

上の項目では、自重を使ったトレーニングを紹介しましたが、器具を使うことでさらにトレーニングの効率を上げることができます。ここでは、腹筋トレーニングの効率を大きく上げてくれる便利な器具を紹介します。

アブローラー

アブローラー

お馴染みのアブローラーですね。デザインや使い方は非常にシンプルですが、腹筋に与える負荷はかなり大きいです。また、値段も安いので購入しやすいですよ。筋肉に与える負荷を考えると、相当コスパが良いアイテムです。

普通のシットアップやクランチと比べると負荷が大きいので、まずは膝をついた状態で使ってみましょう。慣れてきたら膝をつかずに使うことで更に負荷を上げることができます。

アジャスタブルベンチ

アジャスタブルベンチ

アジャスタブルベンチとは、角度を変えることができるトレーニングベンチのことです。頭部分の角度を下げたベンチの上で、シットアップをしてみてください。通常のシットアップよりも強力な負荷がかかり、筋トレの効率が上がります。

腹筋ローラーは、腹筋を鍛えることに特化した器具で、アジャスタブルベンチは腹筋だけではなく、全身の筋肉を鍛えるのに役立ちます。どちらも便利な器具なので、筋トレの効率を上げたいと考えている人は、使ってみてはどうでしょうか。

腹筋を割るためには食事にも注意!

これまで腹筋の構成やトレーニング方法を紹介してきましたが、割れた腹筋を手に入れるためには筋トレだけではなくて食事も重要な要素になります。

実は、腹筋は元々割れているんですが腹筋の表面に脂肪があるから割れていないように見えるんです。つまり、割れた腹筋を表面に出すためには、お腹の脂肪を無くす必要があります。そのためには筋トレも大事ですが、それ以上に大事だと言われているのが食事の管理です。

脂肪を落とすためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないような食事管理をしましょう。主に、三大栄養素と言われている【たんぱく質・脂質・炭水化物】の摂取量を管理していくことになります。

まとめ

今回は、自宅でできる腹筋トレーニングを紹介してきました。腹筋を鍛えるトレーニングは、自宅でできて器具も必要ないメニューが多いので、気軽に行うことができますね。しかし、気軽に行うことができる分、継続して行うことが大切です。「家ですぐにできるから今度やろう」という気持ちでは、いつまでも腹筋は割れません。モチベーションの管理もしっかりと行い、継続してトレーニングを行いましょう。この記事が、腹筋を割りたい人にとって少しでもお役に立てれば幸いです。

Posted by inbody編集部