自宅でできる腕の筋トレメニュー12選！【自重・ダンベルトレーニング】

2020年5月27日腕の筋トレ

昨今のコロナウイルスの影響で、多くのジムやフィットネスクラブが休業となり、思うように筋トレができなくなった人も多いのではないでしょうか？

最近は、緊急事態宣言も解除されつつあり、営業を再開したジム等も増えてきていますが、以前のように通うことに躊躇している人もいるはずです。

そこで、こんな時だからこそ自宅で筋トレをしてみませんか？ジムにある器具やマシンを使うよりも効率が良いとは言えませんが、正しい方法で行えばしっかりと効かせることができますよ！

今回は、12の自宅でできる腕の筋トレメニューを自重とダンベルを使うものに分けてご紹介します。筋トレ初心者の方にも行いやすいメニューなので、ぜひ参考にしてみてください！

腕を構成している筋肉は主に3つ

単純に腕の筋肉と言っても、腕はいろんな筋肉によって構成されています。

中でも代表的な筋肉が『上腕三頭筋』『上腕二頭筋』『前腕筋群』の3つです。筋トレメニューの紹介の前に、簡単にそれぞれの筋肉について見ておきましょう。

上腕三頭筋

いわゆる二の腕と呼ばれる場所に位置する筋肉です。

腕の筋肉と言われると、次で紹介する上腕二頭筋のイメージが強いですが、腕を構成する筋肉の中で1番大きいのは上腕三頭筋です。

つまり、腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えるのが効率的ということですね。

また、上腕三頭筋を鍛えることで、たるんだ二の腕を引き締める効果もあります。たくましい腕が欲しい人も、ダイエットをしている人も、男女関係なく鍛えるべき筋肉です。

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、腕を曲げた時に盛り上がる位置にある筋肉です。

男の人なら一度はたくましい力こぶに憧れたことがありますよね。

鍛えられた上腕二頭筋は存在感がありますし、夏にTシャツの袖からチラッと見えることでさりげないアピール(？)にもなります。

カッコいい腕を手に入れるためにも、ぜひ鍛えたい筋肉です。

前腕筋群

前腕筋群は、肘から下に位置する筋肉です。いろんな筋肉が集合して構成されているので群がついています。

太くて血管が浮き出た前腕に憧れる人も多く、女性にも人気がある筋肉ですよね。
また、前腕を鍛えることで握力の強化にも繋がります。

上腕三頭筋や上腕二頭筋に比べると、半袖の時に目に付きやすい部位なので忘れずに鍛えましょう。

以上が、腕を構成する3つの筋肉です。

本当は、上腕三頭筋は『長頭』『内側頭』『外側等』に分かれているとか、上腕二頭筋は『長頭』『短頭』に分かれている・・などの更に詳しいところまで書くべきなんですが、かなり長くなってしまってこの記事の本題に入れなくなるので簡単に説明しました。

「腕を鍛えるなら上記の3つの筋肉を鍛えればいいんだな。」という風に理解してもらえれば大丈夫です。

それでは、自宅でできる腕の筋トレメニューを紹介していきます。

自重でできる腕の筋トレメニュー【上腕三頭筋編】

まずは、自重でできる上腕三頭筋の筋トレメニューです。

リバースプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)は大胸筋がメインターゲットで、上腕三頭筋は補助的に使われますが、リバースプッシュアップでは上腕三頭筋がメインターゲットになります。

トレーニングベンチを使って行うことが多いですが、自宅にある椅子を使ってもできるので、手軽にできるトレーニングメニューになります。

1. 軽く椅子に腰かけ、肩の真下に手をつく
2. 体を前に出して、足を伸ばす
3. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていく
4. 肘の角度が90°位まで曲げたら、体を持ち上げていく
5. この動作を繰り返す

1. 肘を曲げる時は、外側に開かないように曲げていく
2. 体を下ろしていく時に体が前に出すぎると負荷が逃げてしまうので、前ではなく下に下ろすように注意する
3. 負荷が強すぎる場合は、膝を曲げてやってみる

1セット10～15回で、3セットを目安に行ってみてください。物足りなくなってきたら、反復回数やセット回数を増やしていきましょう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも手の幅を狭くとって行う腕立て伏せです。

手の幅を狭くすることで上腕三頭筋に負荷を集中させることができる上に、必要な道具は一切必要無いので、自宅に筋トレ器具が全くない人でも行いやすいトレーニングです。

1. 肩幅よりも狭い手幅で床に手をつく
2. 足から頭までまっすぐな状態をキープ
3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下ろしていく
4. 胸が床につきそうなところで体を上げていく
5. この動作を繰り返す

1. 肘が体から離れすぎると、負荷が上腕三頭筋以外の部位に逃げてしまうので、動作中は脇を締めて肘が体から離れすぎないようにする
2. 体を下ろした時に数秒停止したり足を椅子などに乗せて行うことで、上腕三頭筋への負荷を大きくすることができる

1セット10～15回で、3セットを目安に行ってみてください。物足りなくなってきたら、反復回数やセット回数を増やしていきましょう。

パーム・エクステンション

パームエクステンションは、片方の手で逆の腕を押さえて肘を伸ばしていくトレーニングです。

手だけを使って行うので、場所を選ばずどこでもできるトレーニングです。

1. 肩幅と同じくらいに足を広げて立つ
2. 腕を曲げた状態で、両手の平を上下に合わせる
3. 両腕に力を入れて、上側の腕で下側の腕を抑えるようにして肘を伸ばす
4. この動作の繰り返し

1. 自分の腕が重りなので、常に力を入れながら動作を行う
2. 上腕三頭筋にしっかりと力を入れて、筋肉の伸縮を意識する

1セット10～15回で、3セットを目安に行ってみてください。

自重でできる腕の筋トレメニュー【上腕二頭筋編】

次に、上腕二頭筋の自重トレーニングメニューを紹介します。

パームカール

パームカールは、鍛えたい方の腕をもう片方の腕で抑えながら動作をすることで、上腕二頭筋を鍛えることができる自重トレーニングです。

1. 鍛えたい方の腕の手首を、もう片方の手で掴む
2. 手首を掴んでいる腕で抑えながら、鍛えたい腕を上げていく
3. 上げた腕をゆっくりと下げていく
4. この動作の繰り返し

1. 動作を行う時は、上腕二頭筋の伸縮を意識しながら行う
2. 腕を上げる時に、鍛えたい方の腕の小指側を内側に捻ることで、上腕二頭筋に更に負荷をかけられる
3. 腕を下ろす時も両腕の力を抜かず、互いに押し合いながらゆっくりと下げていく

まずは、10回を1セットとして3セット行ってみてください。慣れてきたら自分の限界回数を1セットにして、それを3セットやってみましょう。

逆手懸垂

懸垂は背中の筋肉を鍛える代表的な自重トレーニングですが、逆手懸垂は上腕二頭筋に負荷を集中させることができます。

自宅で行うためにはチンニングスタンドなどの器具が必要ですが、公園の鉄棒でも行うことができるので、ぜひ試してみてください。

1. 両手を肩幅程度に開き、バーを逆手で握る
2. 上腕二頭筋を意識しながら体を持ち上げる
3. 顎がバーの上にくるまで上げたら、その状態を1秒程度キープ
4. 体を下ろしていく
5. この動作の繰り返し

1. 手を肩幅程度に広げて行うことで、上腕二頭筋に負荷を集中させて手首のケガも防ぐことができる
2. 負荷を逃がさないように、できるだけ反動は使わないようにする。
3. 背中ではなく上腕二頭筋を鍛えたいので、背中は少し丸めた状態で動作を行う

基本的に、懸垂は自重トレーニングの中でも負荷が高い種目なので、まずは5回を1セットとして3セットを目標に行うようにしてみましょう。

慣れてきたら、回数を増やしてみてください。

自重でできる腕の筋トレメニュー【前腕筋群編】

手をグーパーグーパー

このトレーニングは名前の通り、手を開いて閉じる動作を繰り返すトレーニングです。動作としてはかなり単純ですが、回数をこなすとかなり前腕に効かせることができますよ。

1. 両腕を前に伸ばし、手を突き出した状態にする
2. 手のひらを開いて閉じる動作を繰り返す

1. 手を開いたり閉じたりする動作は、前腕に力を入れた状態で行う
2. お風呂の中でやったり、ハンドグリップ・パワーボールを使うと負荷を強くできる

このトレーニングに関しては、回数もしくは時間を決めてやってみてください。

指立て伏せ

誰もが知っている腕立て伏せを指を使って行うことで、前腕に強力な負荷を与えることができます。

最初の内は難易度が高いので、膝を床についた状態でやってみましょう。

1. 膝を床について腕立て伏せのフォームをとる
2. 手のひらを少し丸めて、指だけが床につくようにする
3. 腕を曲げながら体を下ろしていく
4. 胸が床につきそうになったところで、腕を伸ばし体を上げていく
5. この動作を繰り返す

1. 指全体ではなく、第一関節位までを床につけて行うようにする
2. 負荷が強いので、最初は膝をついてから行う
3. 慣れてきたら膝をつかずに行うことで、負荷を強められる

指で体を支えることになるので、かなりキツイと思う人も多いと思います。最初は5回を1セットとして3セットを目標にやってみましょう。

ダンベルを使った腕の筋トレメニュー【上腕三頭筋編】

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋の長頭という部位を集中的に鍛えることができる種目です。

長頭は上腕三頭筋の中でも特に大きく、トレーニングの成果を実感しやすい部位になります。

1. ダンベルを縦にして、両手で内側のプレートを支えるようにして持つ
2. 腕を伸ばし、ダンベルが頭の斜め上にくるようにする
3. 背筋を伸ばしたまま腕をゆっくりと曲げて、ダンベルを下げていく
4. 腕を曲げられるところまで曲げたら、腕を伸ばしダンベルを持ち上げていく
5. この動作の繰り返し

1. 手首に近い部分でプレートを支えるようにする
2. 動作を行う時は、肘が開きすぎないようにする
3. 肘の位置はなるべく固定して行う
4. ダンベルを持ち上げる時、真上に持ち上げるイメージでやると強い刺激を与え続けることができる

1セットを10回～15回として、3セット行ってみましょう。二の腕の引き締めが目的の場合は、軽い重量で20～30回を1セットとして行ってみてください。

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、ベンチを使って行うことが多いですが同じ高さの椅子を使って行うこともできます

しかし、ベンチと比べると安定性が劣りますので、椅子を使う場合は注意しながら行いましょう。

1. ベンチ又は椅子に片手をつけて、片方の膝を乗せる
2. 背中が丸くならないようにまっすぐ伸ばす
3. ベンチについていない方の手は肘を曲げた状態でダンベルを持つ
4. この時、肘が地面に対して垂直になるようにする
5. 肘の位置を固定したまま、腕を伸ばしていく
6. 腕が真っすぐになる状態まで伸ばしたら、元の位置に戻していく
7. この動作の繰り返し

1. 肘の位置が動くと上腕三頭筋に負荷を集中させることができないので、肘の位置は固定した状態で動作を行う
2. 腕を伸ばした後に元の位置に戻す時は、前腕が地面に対して垂直になる位置まで戻すことで上腕三頭筋への負荷を逃がさずに鍛えることができる

8～12回を1セットとして、3セット行ってみましょう。二の腕の引き締めが目的の場合は、軽い重量で20～30回を1セットとして行ってみてください。

ダンベルを使った腕の筋トレメニュー【上腕二頭筋編】

ダンベルカール

ダンベルを使った代表的な上腕二頭筋トレーニングがダンベルカールです。

動作は非常にシンプルですが、正しいフォームで行わないと上腕二頭筋以外の部位に負荷が逃げてしまうので、しっかりと正しいフォームを身につけましょう。

1. 背中を伸ばして足を肩幅くらいに開き、両手にダンベルを持つ
2. 肘の位置を動かさないようにゆっくりと両方のダンベルを持ち上げていく
3. ダンベルを肩の高さまで上げたらゆっくりと下ろしていく
4. この動作の繰り返し

1. 正しいフォームで行うために、動作中も背中をまっすぐキープ
2. 上腕二頭筋をしっかり収縮させるために、なるべく肘の位置を動かさないようにする
3. 筋肉への負荷が逃げてしまうので、反動を使わない
4. ダンベルを下ろす時に、腕を伸ばしきってしまうと負荷が逃げるので伸ばしきらないようにする

8～10回を1セットとして、3セットを目標に行ってみてください。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールは、ベンチに座った状態で肘を固定し、ダンベルを持ち上げるトレーニングです。

自分の太ももを使って肘を固定するので、上腕二頭筋にしっかりと負荷を与えることができます。

1. 足を肩幅よりも広げて、ベンチの上に座る
2. 片手にダンベルを持って、肘と上腕三頭筋部分を太ももに当てる
3. 太ももを使って肘を固定して、ゆっくりダンベルを持ち上げていく
4. ダンベルを上げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻していく
5. この動作を繰り返す

10～12回を1セットとして、3セットを目標に行ってみましょう。

ダンベルを使った腕の筋トレメニュー【前腕筋群編】

プロネーション

プロネーションは、体の外側に倒したダンベルを地面に対して垂直の位置まで持っていく動作のトレーニングです。手軽に前腕を鍛えることができるので、自宅でも実践がしやすいですよ。

1. 肘が動くと前腕から負荷が逃げるので、肘の位置はしっかり固定して行う
2. 前腕に負荷を与え続けるために、動作をゆっくりと行うと効果的

15～20回程度を1セットとして、3セット行ってみましょう。

まとめ

今回は、自宅でできる腕の筋トレメニューを紹介しました。

ジムやフィットネスジムに通っていた人にとっては物足りないと感じる部分もあると思いますが、筋トレは継続することが重要なので何もしないのはもったいないです。

特に、これからは気温が上がって半袖を着ることが多くなりますよね。

腕は露出が多くなる部位なので、今のうちにしっかりと鍛えておきましょう！

ジムやフィットネスクラブの営業再開が始まっていますが、まだ通うのに抵抗があるなら是非、自宅で筋トレをやってみてください。いつもと違った刺激を与えることができて気分転換にもなりますよ。

最後まで読んでいただきありがとうございました！この記事が少しでもお役に立てると幸いです。