ダンベルを使って腕を鍛える!たくましい腕をつくる筋トレメニュー!

腕の筋トレ

ダンベルを持った男性

浮き出た血管やたくましい力こぶ、、、男の人なら一回は憧れたことがあるのではないでしょうか?鍛えられた太い腕を手に入れるために筋トレをしようとしている人も多いと思います。今回は、ダンベルを使った腕のおすすめ筋トレメニューを紹介していきます。

腕の筋肉を鍛えるならダンベルは必需品

ダンベル

筋トレ初心者の人の中には自重やペットボトルを使ってトレーニングをしようと考える人も多いと思います。器具を持っていなくてもできるので、気軽に実践できますよね。でも、効率よく腕の筋肉を鍛えたいのであれば、ダンベルは必需品になります。

確かに、自重やペットボトルを使ったトレーニングにも効果はあるんですけど、効率的ではありません。なぜかというと、体が上述のトレーニングの負荷に慣れてしまい、筋トレの効果が出にくくなってしまうからです。行うメニューにもよりますが、たくましい腕を手に入れるためには6~12回で限界がくる負荷をかけて筋トレをするのが大事。自重やペットボトルではそれだけの負荷はかけることができません。

そこで活躍するのがダンベルです。ダンベルトレーニングでかけることができる負荷は、上述のトレーニングの比ではありません。せっかく筋トレをするなら、できるだけ早く成果が出た方がモチベーションも上がりますよね。筋トレをジムでやっている人はともかく、自宅で筋トレをしていて効率良く鍛えたい人は必ずダンベルを持っておきましょう。

鍛えるべき腕の筋肉

腕の筋肉

たくましい腕と聞くと盛り上がった力こぶをイメージしますよね。しかし、盛り上がった力こぶだけを手に入れても、たくましい腕になったとは言えません。腕はいくつかの筋肉で構成されていて、これらの筋肉をバランスよく鍛えることでたくましい腕を手に入れることができるんです。まずは、腕を太くするために鍛えるべき筋肉について知りましょう。

上腕三頭筋

大きな力こぶに憧れる人は多いですが、腕の筋肉で一番大きいのは上腕三頭筋なんです。力こぶの裏側に位置している筋肉で、腕を伸ばしたりすると浮き出る筋肉です。腕の中で1番大きな筋肉なので、上腕三頭筋を鍛えることが太い腕を作る近道になります。

上腕二頭筋

腕の筋肉と聞いて真っ先にイメージされる筋肉が上腕二頭筋です。腕を曲げた時に盛り上がる、力こぶにあたる筋肉です。上腕三頭筋の反対に位置している筋肉で、鍛えることで大きな力こぶを手に入れることができます。長頭と短頭に分けられていて、長頭は力こぶの高さ、短頭は力こぶのボリュームに影響を与えます。

前腕筋群

前腕筋群は、前腕部分を構成している筋肉をまとめた呼び方です。肘の下から手首あたりに位置していて、握力に関係している筋肉です。主に手のひら側が前腕屈筋群、手の甲側が前腕伸筋群で構成されています。腕の中でも見られる機会が多い部位なので、しっかり鍛えたい筋肉です。

太くたくましい腕を手に入れるためには、上記の筋肉をバランス良く鍛えることが必要です。上腕二頭筋や上腕三頭筋だけを鍛えても、前腕部分が細かったらシルエットもカッコ悪いですよね。逆もまた然りです。理想の腕になるためにも、バランスを意識してトレーニングを行いましょう。

腕を鍛えるおすすめの筋トレメニュー

筋トレする男性

ここからは、ダンベルを使ったおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。全て自宅でできるメニューなので、自宅でトレーニングをしようと考えている人も、よかったら参考にしてみて下さい。

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

トライセプスキックバック

ポイント
☆背中をまっすぐにして行う

背中をまっすぐにすることを意識しないと、背中の力を使ってダンベルを持ち上げてしまう可能性があります。上腕三頭筋を鍛えるのに、背中の力を使ってしまっては意味がありません。背中をまっすぐに固定して、上腕三頭筋の力を使うことを意識してください。

☆肘の位置を固定して行う

肘の位置が下がった状態で行うと、負荷が肩や背中に逃げてしまいます。肘の位置を固定して、肘から下だけを動かすことを意識して行ってください。

☆反動を使わない

これは他のメニューでも言えることですが、動作を行う時に反動をつけないようにしましょう。筋トレの効果が下がり、関節などに負担をかけてしまいます。

以上のことに気を付けてやり方を確認していきましょう。回数は、8~12回で限界がくる重量で、3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 片方の手でダンベルを持って、もう片方の手と足をベンチの上に乗せる
  2. 脇を締めて、肘を体の横につけるように固定する
  3. ダンベルを持った手をゆっくり伸ばして、ダンベルを上げる
  4. 上げたダンベルを、ゆっくりと元の位置に戻す。
  5. この動作を繰り返す

ダンベルフレンチプレス

ポイント
☆肘の位置を固定する

肘の位置が移動してしまうと、上腕三頭筋以外の肩や背中の筋肉に負荷が逃げてしまいます。しっかりと狙った筋肉に効かせるためにも、肘の位置を固定することを意識してください。

☆反動を使わない

ダンベルを持った手を上げる時に、下ろした時の反動を使わないようにしてください。反動を使うと効果的なトレーニングになりません。反動を使わないように、ダンベルを下ろした後に動作を止めるようにしましょう。

☆ダンベルが後頭部に当たらないように気を付ける

ダンベルフレンチプレスは、動作の中でダンベルを後頭部にぶつけてしまう可能性があります。思わぬ大怪我に繋がってしまうかもしれないので、ぶつけないように気を付けてください。

以上のことに気を付けてやり方を確認していきましょう。回数は、8~10回で限界がくる重量で、3セットを目安に行ってみて下さい。

トレーニング方法
  1. 両手の手のひらを上にしてダンベルの上部を持ち、頭の後ろに回す
  2. 肘の位置を固定して、まっすぐ伸ばす
  3. 肘を曲げてダンベルを下ろしていく
  4. ダンベルを元の位置に戻していく
  5. この動作を繰り返す

ダンベルナローベンチプレス

ポイント
☆脇を締めて行う

脇を開いた状態だと、バランスがとりにくい上に肘に負担をかけてしまいます。また、負荷が大胸筋の方に逃げてしまうのでしっかりと脇を締めてトレーニングを行いましょう。

☆上腕三頭筋を意識して動作を行う

ダンベルナローベンチプレスは、肩が上がってしまいがちになります。この状態では、負荷が肩の方に逃げてしまうので、上腕三頭筋を意識して肩が上がらないようにしてください。

以上のことに気を付けてやり方を確認していきましょう。回数は、8~10回で限界がくる重量で、3セットを目安に行ってみて下さい。

トレーニング方法
  1. ベンチの上に仰向けになり、ダンベルを縦に握る
  2. ダンベルを胸の上でくっつける
  3. ダンベルをくっつけた状態のまま、肘を伸ばしていく
  4. 伸ばした肘を元の位置まで戻していく
  5. この動作を繰り返す

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

ダンベルカール

ポイント
☆肘の位置を固定して行う

ダンベルカールを行う上で、最も重要なのが肘の位置を固定することです。位置を固定できていないと、肩に負荷が逃げてしまうので肘の位置を意識して行ってください。

☆背中を曲げない

ダンベルを上げる時に背中が反ってしまったり疲れて前に傾いてしまうと、上腕二頭筋に上手く負荷をかけることができません。背中をまっすぐの状態にキープすることを意識して、動作を行ってください。

☆ダンベルはゆっくり下ろす

上腕二頭筋にしっかりと負荷をかけるために、ダンベルを下ろす時はゆっくりとした動作で行いましょう。また、ダンベルを下げる時に腕が伸び切った状態にせずに、伸び切る手前で止めることで筋肉に負荷を与え続けることができます。

以上のことに気を付けてやり方を確認していきましょう。回数は、8回~12回で限界がくる重量で、3セットを目安に行ってみて下さい。

トレーニング方法
  1. 背中をまっすぐにした状態で両手にダンベルを持って立つ
  2. 肘の位置が固定されていることを意識しながらダンベルを持ち上げていく
  3. 肩くらいの高さまで持ち上げたら、ゆっくり下ろしていく
  4. 右腕と左腕交互に、この動作を繰り返す

ハンマーカール

ポイント
☆肘の位置を固定して行う

上述のダンベルカールと同じように、肘の位置を固定できていないと負荷が肩に逃げてしまうので、肘の位置を固定することを意識して行いましょう。

☆肩が上がらないようにする

ダンベルを持ち上げる時に、肩も一緒に上げてしまうと負荷が逃げてしまいます。肩の力を使わずに、上腕二頭筋の伸縮を意識しながら行ってください。

☆反動を使わない

反動を使うことで、上腕二頭筋への負荷が軽減してしまいます。また、反動の勢いで筋肉や関節に負担がかかり、怪我に繋がる可能性があるので注意しましょう。

以上のことに気を付けてやり方を確認していきましょう。回数は、10~12回で限界がくる重量で、3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 両手の手のひらが内側にくるようにして、それぞれダンベルを持って立つ
  2. 肘の位置を固定した状態で、ダンベルを持ち上げていく
  3. ダンベルを持ち上げた位置で1~2秒の間、停止する
  4. ダンベルをゆっくりと元の位置まで戻していく
  5. この動作を繰り返す

コンセントレーションカール

ポイント
☆肘の位置を固定して行う

上腕二頭筋にしっかり負荷をかけるために、肘の位置が動かないようにすることが大事です。肘と上腕三頭筋を太ももに当てて、位置を固定してから行いましょう。

☆手首を返してダンベルを持ち上げない

ダンベルを持ち上げる時に、手首を内側に返して動作を行うと、上腕二頭筋ではなく前腕部分に負荷がかかってしまいます。上腕二頭筋が伸縮していることを確認しながら行ってください。

☆反動を使わない

反動を使ってダンベルを持ち上げても、効果は期待できません。反動を使わないようにするために、動作はゆっくりと行いましょう。

以上のことに気を付けてやり方を確認していきましょう。回数は、10~12回で限界がくる重量で、3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 足を肩幅よりも広げて、ベンチの上に座る
  2. 片手にダンベルを持って、肘と上腕三頭筋部分を太ももに当てる
  3. 太ももを使って肘を固定して、ゆっくりダンベルを持ち上げていく
  4. ダンベルを上げ切ったら、ゆっくりと元の位置に戻していく
  5. この動作を繰り返す

前腕筋群を鍛える筋トレメニュー

プロネーション

ポイント
☆動作はゆっくりと行う

動作をゆっくり行うことで、前腕筋群にしっかりと負荷をかけ続けることができます。動作を早くしてしまうと、反動を使うことになりやすいので注意してください。

☆肘の位置を固定して行う

肘の位置が動いてしまうと、上手く前腕に負荷をかけることができません。ダンベルを持っていない方の手で、しっかりと固定しておきましょう。

以上のことに気を付けてやり方を確認していきましょう。回数は、15回程度で限界がくる重量で、3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. ベンチに座って、片手でダンベルの下を握る
  2. ダンベルを持っていない方の手で、ダンベルを持っている方の肘を押さえて固定する
  3. ダンベルが床に対して垂直になるように、ゆっくりと手首を内側に回す
  4. 垂直になるまで回したら、元の位置にゆっくりと戻していく
  5. この動作を繰り返す

リストカール

ポイント
☆前腕を動かさない

ダンベルを上げる時に前腕を動かすと、前腕屈筋群に効果的な不可を与えることができません。前腕が動かないように、ベンチの上で固定して行うのが有効です。

☆ダンベルを強く握りすぎない

ダンベルを強く握りすぎると、余計な力が入ってしまいターゲット以外の筋肉にも作用してしまいます。できるだけ他の筋肉に力を入れないように意識してください。

☆動作はゆっくりと行う

動作を早くすると、無意識の内に反動を使っていることが多くなります。筋肉に負荷を与えるためにも、ゆっくりとした動作で行いましょう。

以上のことに気を付けてやり方を確認していきましょう。回数は、15回程度で限界がくる重量で、3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 片方の手でダンベルを握り、前腕をベンチに乗せる
  2. もう片方の手で腕を抑えるようにして固定する
  3. 手首を丸めるようにして、ゆっくりとダンベルを上げる
  4. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく
  5. この動作を繰り返す

リバースリストカール

ポイント
☆前腕を動かさない

上述のリストカールと同じく、リバースリストカールも手首の動きだけで動作を行うようにしてください。前腕を動かしてしまうと、別の筋肉に負荷が逃げてしまいます。

☆肘の位置を固定して行う

肘の位置が動いてしまうと、狙った筋肉に負荷を集中させることができません。空いてる手で肘の位置を固定して行いましょう。

以上のことに気を付けてやり方を確認していきましょう。回数は、15回程度で限界がくる重量で、3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 片方の手でダンベルを握り、手の甲を上に向けた状態で前腕をベンチに乗せる
  2. もう片方の手で肘を抑えるようにして固定する
  3. 手首を反らすようにしてゆっくりとダンベルを上げる
  4. ダンベルを上げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していく
  5. この動作を繰り返す

まとめ

今回は、ダンベルを使った腕のおすすめ筋トレメニューを紹介してきました。たくましい腕を手に入れるためには、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋群をバランスよく鍛えていく事が大事です。

記事内で紹介したように、ダンベルを使った腕の筋トレメニューはたくさんあり、これらのトレーニングを続けていく事で腕を太くすることができます。ダンベルを使った効果的なトレーニングで理想の腕を手に入れましょう!

Posted by inbody編集部