自宅で楽しくトレーニング!バランスボールの使い方を紹介!

体幹トレーニング

バランスボール

バランスボールは、男性女性関係なく誰でも気軽に使うことができるアイテムです。運動不足を解消するために、家に持っている人も多いのではないでしょうか?バランスボールは使い方次第で様々なトレーニングに使うことができる優れものです。今回は、バランスボールを使ってできるトレーニングの紹介をしていきたいと思います。

バランスボールを使うメリット

バランスボールを持った男性

バランスボールは一見するとただの大きなボールなんですが、色んな使い方ができる便利なボールなんです。使うことで体にも様々なメリットがあるので、どんなメリットがあるのかを見ていきましょう。

姿勢が良くなる

実際にやってみないと分かりませんが、バランスボールの上に乗って姿勢をキープするのは結構大変です。バランスを取りながら正しい姿勢を維持しないと、とても座っていられません。つまり、バランスボールの上に座ることで、自然と正しい姿勢を身につけることができるんです。特に、猫背などで悩んでいる人は一度使ってみてはどうでしょうか。

楽しくトレーニングができる

トレーニングを続けるためには、モチベーションの維持が大切ですよね。「自重を使ったトレーニングを始めてみたけど、飽きてすぐに止めてしまった」という人は多いのではないでしょうか?バランスボールがあれば、色んなトレーニングを楽しく行うことができるので、モチベーションも維持しやすいです。

腰痛の改善・予防になる

バランスボールには背もたれが付いていないので、自分の筋肉を使って姿勢を維持しないといけません。このような状況を作ることで、日常ではあまり使わないような筋肉を使い、骨盤の位置を整えることができるんです。しかし、正しい姿勢で行わないと、逆に腰を痛めてしまう可能性もあるので注意しましょう。

体幹が鍛えられる

不安定なボールをエクササイズに使う以上、バランス能力が重要になります。最初は、不安定な状況で体を安定させるのは難しいですが、バランスボールを使い続けると、バランス能力も上がってきます。バランス能力が上がるというのは、体の体幹(インナーマッスル)が鍛えられているということなので、バランスボールを使うことで体幹を鍛えることができるんです。

半円型のバランスボール

半円バランスボール

通常のバランスボールに加えて、最近は半円型のバランスボールも販売されています。通常のバランスボールを半分にして、ボードを取り付けたような形をしていますが、この形状のおかげで、通常のバランスボールではできないようなトレーニングもできるようになっているんです。球体面の上に立ってもいいし、ボード面の上に立つこともできます。同じようなトレーニングでも、どちらの面を上にするかで感覚が大きく変わってくるので、通常のバランスボールよりもトレーニングの幅が広がります。

バランスボールを使うときの注意点

バランスボール

バランスボールは誰でも簡単に使うことができますが、正しい使い方をしないとケガをしてしまう可能性もあります。バランスボールを使うときに気を付けることを確認していきましょう。

周りに物が無い状態で使う

転んだ時に、周りに物があるとかなり危険です。特に、先が尖った物なんかの上に倒れたりすると、大怪我に繋がる可能性も高いですよね。また、家具などがあった場合は、頭を打ったりすることもあるのでこちらも危険です。特に、初心者の人はバランスが取れずに転倒することも多いので、周りに物が無い広めのスペースでトレーニングするようにしましょう。

マットを敷いて使う

上に書いたことと少し似ているんですが、バランスボールを使い始めたばかりの人は、トレーニング中に転倒してしまう可能性があります。転んだ時の衝撃を軽減して、ケガのリスクを下げるためにも、バランスボールはマットの上で使いましょう。ゴム製のヨガマットなどがあれば、滑り止めにもなるので良いですね。

火気の近くで使わない

バランスボールはゴムでできているので、火気に弱いです。ストーブなどの近くで使うと、変形したり破損してしまう可能性があるので、絶対に火気の近くでは使わないようにしてください。

バランスボールを使ったトレーニング

ここからは、バランスボールを使ったトレーニングを紹介していきます。通常のバランスボールを使うものと、半円型のバランスボールを使うものを紹介していきますので、よかったら家で実践してみてください。

通常のバランスボールを使ったトレーニング

前後左右運動

前後左右運動

まずは、バランスボールに座って、腰を前後左右に動かしてみましょう。ポイントとしては、背中をまっすぐ伸ばして腰だけを動かすようにしてください。このトレーニングでは、骨盤まわりのインナーマッスルを鍛えることができます。

トレーニング方法
  1. ボールの上に座って背中を伸ばし、膝の角度は90°にする
  2. 両手は腰に添えるか、前に伸ばしておく
  3. 姿勢を維持したまま、腰を前に押し出す
  4. 限界まで押し出したら元の位置に戻っていく
  5. 前後左右同じように行う

スクワット

スクワット

バランスボールを使ったスクワットです。上半身の姿勢を維持した状態で行うことがポイントです。太ももを鍛えるのはもちろん、同時に体幹も鍛えることができます。

トレーニング方法
  1. 壁と腰の間にバランスボールを挟んで、両手を前に伸ばす
  2. 体を後ろに少し傾けて、バランスボールに体重をかける状態にする
  3. 上半身の姿勢を維持したまま、膝を曲げていく
  4. 太ももが床と水平になる位置まで曲げたら、元の位置に戻していく
  5. 逆の足も同じように行う

フロントブリッジ

フロントブリッジ

バランスボールを使ったフロントブリッジにはいくつか種類がありますが、ここではボールの上に足を乗せるタイプを紹介します。頭から足を一直線にして、体を曲げる時は腹筋を意識するのがポイントです。腹筋と太ももを鍛えることができます。

トレーニング方法
  1. 脛がボールに乗るようにして床に手をつき、うつ伏せの状態になる
  2. この時、頭から足までが一直線になるように意識する
  3. 膝を伸ばした状態で股関節を曲げていき、上半身の方にボールを転がしていく
  4. ボールの上でつま先立ちになったら、元の体勢に戻っていく
  5. この動作の繰り返し

ヒップリフト

ヒップリフト

バランスボールの上に足を乗せた状態で、お尻を引き上げるトレーニングです。動作をゆっくり行い、大臀筋の収縮を意識することがポイントです。お尻を引き締めたり、ヒップアップの効果があります。

トレーニング方法
  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を床にしっかりとつけて、膝を伸ばしたまま両足をボールの上に乗せる
  3. この状態で、ゆっくり腰を持ち上げていく
  4. 腰を上げきったところで、1~2秒間姿勢をキープ
  5. 元の位置に戻していく
  6. この動作の繰り返し

レッグレイズ

レッグレイズ

両足でバランスボールを挟み、そのまま足を持ち上げるトレーニングです。勢いをつけずに、ゆっくりとした動作で行うことがポイントです。腰への負担が気になる場合は、腰の下に手を置いて行いましょう。腹筋下部を鍛えることができます。

トレーニング方法
  1. 床に仰向けになる
  2. 両手を床にしっかりつけて、ボールを両足で挟む
  3. 膝を伸ばした状態で、足をゆっくり持ち上げていく
  4. ボールがお腹の上にくる位置まで持ち上げたら、元の位置に戻していく
  5. この動作の繰り返し

半円型のバランスボールを使ったトレーニング

プッシュアップ

プッシュアップ

誰でも一度はやったことがある腕立て伏せを、半円バランスボールの上でやるトレーニングです。バランスが取りづらく、不安定な上体で行うことになるので、体幹を集中して鍛えることができます。回数は、10回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 半円バランスボールの球体面を下にして、ボード面に手をつく
  2. そのまま、腕立て伏せの体勢をとる
  3. バランスを崩さないように、肘を曲げて体を下ろしていく
  4. ボード面に体がつかないギリギリの位置まで下げて、元の体勢に戻していく
  5. この動作の繰り返し

逆足キック

逆足キック

半円バランスボールの球体面に片足を乗せて、もう片方の足の太ももを持ち上げるトレーニングです。慣れない内は、球体面に片足で立つのも難しいかもしれませんが、体幹を鍛えるのにピッタリのトレーニングです。回数は、片足10回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 半円バランスボールの球体面を上にする
  2. 片足で球体面を踏み、もう片方の足の太ももを上げる
  3. 片足を球体面に乗せたまま、上げた足を後ろに戻す
  4. 上げた足を戻す時は、背中を伸ばし腰を落とす
  5. この動作を繰り返す

スクワット

スクワット

半円バランスボールの上で、スクワットを行うトレーニングです。不安定な球体面の上で行うことになるので、下半身のトレーニングだけではなく体幹も同時に鍛えることができます。回数は、15回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 半円バランスボールの球体面を上にして、その上に立つ
  2. 両手は前に突き出すか、体の前でクロスさせて位置を固定する
  3. 床と太ももが平行になるまで、腰を落としていく
  4. 床と太ももが平行になったら、元の体勢に戻していく
  5. この動作の繰り返し

クランチ

クランチ

半円バランスボールの上で、クランチを行うトレーニングです。球体面に沿った状態で体を反らしていけるので、通常のクランチよりも可動域を広くとることができます。また、背中への負担を軽くして、腹筋を鍛えることができます。回数は、15回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 半円バランスボールの球体面を上にする
  2. 球体面の上に背中がくるようにして、クランチの体勢をとる
  3. 上半身を丸めるイメージで、背中の上部を持ち上げていく
  4. 持ち上げた状態を1~2秒キープ
  5. ゆっくりと元の位置に戻る
  6. この動作を繰り返す

プランク

プランク

半円バランスボールの上で、プランクを行うトレーニングです。プランクは、元々体幹を鍛えることができるトレーニングですが、半円バランスボールの上で行うことによって、更に効果的に体幹を鍛えることができます。30秒×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 半円バランスボールの球体面とボード面どちらかを上にする
  2. 上にした面の上に肘から手までをつける。
  3. 両足はつま先立ちにして、体を浮かせる
  4. 頭から足までが一直線になるような姿勢になる
  5. この状態をキープ

まとめ

今回は、バランスボールを使ったトレーニング方法を紹介してきました。バランスボールは色んな使い方ができるので、様々なトレーニングを行うことができる便利なアイテムです。また、座るだけでもトレーニングになるので、気軽に楽しく使うことができます。体に対して普段とは少し違ったアプローチをかけてみたい人は、ぜひバランスボールを使ったトレーニングを行ってみてはいかがでしょうか?

Posted by inbody編集部