ダンベルベンチプレスのやり方｜正しい方法で大胸筋を鍛えよう！
ベンチプレスと聞くと、バーベルを使うものをイメージしやすいですが、今回はバーベルではなくダンベルを使ったダンベルベンチプレスについて書いていきます。ダンベルベンチプレスは非常に効率の良いトレーニングですが、正しい方法でやらなければ効果が減ってしまいます。ポイントやコツなどを、筋トレ初心者の人にもできるだけ分かりやすく書いていくつもりなので、よかったら参考にしてみてください！
ダンベルベンチプレスとは？
ベンチプレスというトレーニングはかなり有名なので、知っている人は多いですよね。そして、ダンベルベンチプレスとは、その名の通りダンベルを使ったベンチプレスのことです。まずは、ダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉と、必要な道具を見ていきましょう。
鍛えられる筋肉
ダンベルベンチプレスで主に鍛えることができるのは大胸筋です。盛り上がった大胸筋は、男なら一度は憧れたことがあるのではないでしょうか？分厚い胸筋が欲しいのであれば、ぜひダンベルベンチプレスを取り入れてみましょう！
また、大胸筋以外にも上腕三頭筋や三角筋を補助的に使うので、これらの筋肉も同時に鍛えることができます。複数の筋肉を同時に鍛えることができるコンパウンド種目になるので、効率の良いトレーニングです。
必要な器具
ダンベルベンチプレスに必ず必要なのが、ダンベルとベンチです。ベンチに関しては無くてもできるんですが、ダンベルベンチプレスのメリットを全く活かせないトレーニングになってしまいます。(詳細は後述)
ジムにはダンベルもベンチもあるので問題はありませんが、自宅でダンベルベンチプレスを行いたいのであれば、ベンチも忘れずに用意しましょう。
ダンベルベンチプレスのメリット・デメリット
通常はバーベルを使うベンチプレスですが、バーベルではなくダンベルを使うことで、何が変わってくるのでしょうか？ここでは、ダンベルベンチプレスのメリットとデメリットについて見ていきます。
メリット
可動域を広くとれる
ダンベルベンチプレスの最大のメリットは、バーベルを使ったベンチプレスよりも広い可動域がとれることです。バーベルは一本の長いシャフトの両端にプレートが付いているので、バーベルを下げる時はどうしても胸より下に下ろしていくことができません。そのため、可動域が限られています。ダンベルなら、両手に一個ずつ持って行うのでシャフトが胸に当たることもなく、さらに深いところまで下げていくことができます。可動域が広いと、大胸筋がしっかりとストレッチできるので、筋トレの効果がさらに上がります。
また、上記でも少し触れましたが、可動域を広くとれるというメリットを最大に活かすためにはベンチが必須になります。床の上でダンベルベンチプレスをやると、床より下に肘を下げていくことができませんよね。つまり、ダンベルベンチプレスのメリットを潰してしまうことになるんです。よって、自宅でダンベルベンチプレスを行うのであれば、絶対にベンチも用意しましょう。
軌道を自由に動かせる
バーベルを使ったベンチプレスはシャフトを両手で持って行うので、動作の軌道が限定されてしまいます。しかし、ダンベルならば軌道を自由に動かすことができるので、大胸筋をより刺激する動作を行うことができます。筋トレにおいては、ターゲットの筋肉を意識した動作が重要なので、自由に軌道を動かせるというのは大きなメリットになります。
デメリット
スタートポジションに持っていくのが大変
筋トレ初心者の人ならば、ダンベルもそこまで重くない物を使うことになるので問題はないですが、慣れてくると負荷が足りなくなってしまいます。負荷が足りなくなった場合は、ダンベルの重量を増やすことになりますが、重量が増える度にダンベルをスタートポジションに持っていくのが大変になります。しかも、筋トレはセットを組んで行うので、例えば3セット行うとすると、ダンベルをスタートポジションに持っていく動作も3回やらなくてはなりません。
ダンベルベンチプレスの方法
ここからは、ダンベルベンチプレスのポイントや方法を紹介していきます。かなり効率よく大胸筋を鍛えることができるトレーニングですが、正しい方法でやらないと効果は減ってしまいます。ポイントを掴んで、正しい方法で行うようにしましょう。
ダンベルベンチプレスのメインターゲットは大胸筋で、補助で三角筋・上腕三頭筋を使います。この3つの筋肉にしっかりと負荷をかけるために、動作中は腰やお尻がベンチから浮かないようにしましょう。
ダンベルベンチプレスは、可動域を広くとれるのが最大の特徴です。可動域を広くとれることで、筋肉をしっかり伸縮させることができます。可動域を最大限に活かすために、トレーニング中は肩甲骨を寄せて胸を張ることを意識してください。また、ダンベルを下げる時は、できるだけ深く肘を曲げていきましょう。
ダンベルベンチプレスだけでなく筋トレ全般に言えることですが、動作に反動を使ってしまうと筋トレの意味がありません。素早く動作を行ってしまうと、反動によって筋肉に負荷をかけることができなくなってしまうので、動作はゆっくりと行ってください。特に、ダンベルベンチプレスはダンベルを下ろす動作をゆっくりと行うことで、筋肉にしっかりと負荷をかけることができます。
以上のポイントを意識して、トレーニング方法を確認していきましょう。回数は、8～10回で限界がくる重量で3セットを目安に行ってみてください。
- 両手にダンベルを持って、ベンチの上に仰向けになる
- 足はしっかりと地面につけて、踏ん張れるようにする
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、両手をまっすぐ胸の前に伸ばす
- 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていく
- ダンベルを持ち上げていく
- この動作の繰り返し
ダンベルをスタートポジションに持っていく方法
上述したように、ダンベルベンチプレスはダンベルをスタートポジションに持っていくのが大変です。毎セットごとに床から重いダンベルを2つ持ち上げて、スタートポジションに持っていくのは辛いですよね。ここでは、安全にダンベルをスタートポジションに持っていくための方法を紹介します。
オンザニー
- ダンベルを持ってベンチに座る
- ダンベルを太ももの上に乗せる
- ベンチに仰向けになる時に、太ももを使ってダンベルを胸の上に持ってくる
- 体をベンチにしっかりつけて、足は地面を踏み込む
- 肘をまっすぐ伸ばし、ダンベルを持ち上げる
オンザニーを使えば、高重量のダンベルを扱う時でもスムーズにスタートポジションに持っていくことができます。ただ、スピンロック式のダンベルを使っている場合は、シャフトが太ももに刺さって痛いという欠点があります。痛みに慣れれば大丈夫ですが、無理そうであればシャフトが突き出ていないダンベルを使うようにしましょう。
まとめ
大胸筋を鍛えるなら、ぜひ取り入れてほしいのがダンベルベンチプレスです。バーベルのように高重量を扱うことはできませんが、その分可動域を広くとれるので、むしろ効率よく大胸筋を鍛えることができます。
しかし、ポイントを押さえて正しい方法で行わないと、効果が出にくくなってしまいます。理想の大胸筋を手に入れるためにも、正しい方法でダンベルベンチプレスを行っていきましょう！