ダンベルカールのやり方を徹底解説!筋トレ効果を最大まで引き出して上腕二頭筋を大きくしよう!

腕の筋トレ

ダンベルカールをする男性

ダンベルカールは、ダンベルを使った筋トレの中でも王道のトレーニングの1つです。腕の筋肉を鍛えることができる上に動作も比較的単純に見えるので、筋トレを始めたばかりの方にも人気のトレーニングです。しかし、簡単に見えるトレーニングでもポイントを押さえて正しい方法で行わないと成果を実感しにくいです。

今回は、ダンベルカールの効果を最大限に引き出すために、注意点や押さえておくべきポイントを徹底解説していきたいと思います。

ダンベルカールで鍛えられる筋肉

まずは、ダンベルカールによって鍛えることができる筋肉を確認していきましょう。ダンベルカールで鍛えられるのは下記の筋肉になります。

上腕二頭筋

上腕二頭筋

上腕二頭筋は、一般的に力こぶと呼ばれる部分の筋肉です。肘を上に曲げた状態で力を入れると盛り上がる筋肉で、この筋肉を大きくするために筋トレを頑張っている人も多いのではないでしょうか?

二頭筋という名前が付いている通り、長頭と短頭に分けられていて、肘を曲げたり前腕部分を外側に回す動作に関係している筋肉です。ダンベルカールのメインターゲットは、この上腕二頭筋になります。

上腕筋

上腕筋

上腕筋は上に出てきた上腕二頭筋の更に下にある筋肉です。上腕二頭筋と同じように、肘を曲げる動作に関係しています。上腕二頭筋を鍛える時は、上腕筋も同時に鍛えられていると思っておけばOKです。

腕橈骨筋

腕橈骨筋

ちょっと読みにくい筋肉ですが、(わんとうこつきん)と読みます。腕橈骨筋は腕の前腕部分に位置している筋肉です。肘を曲げる動作と、前腕を内側に回す動作に関係しています。

前腕部分は、人の目につきやすい場所なので、カッコいい腕を手に入れたいなら忘れずに鍛えたい筋肉です。

ダンベルカールをやる時の注意点

ダンベルカールをする男性2

ダンベルカールに限らず筋トレ全般に言えることですが、トレーニングをする時は自分がどの部位を鍛えたいのかを明確にしておきましょう。

ダンベルカールの場合、メインターゲットは上腕二頭筋で上腕筋や腕橈骨筋は補助的なものです。そして、上腕二頭筋にしっかり負荷をかけるためには、自分に合った重量のダンベルを扱うことがとても重要になります。

例えば、早く腕を太くしたいからといって、いきなり高重量のダンベルを扱ったとします。筋トレの効果が上がると思ってしまいそうになりますが、実際はダンベルを持ち上げるのに必死になりすぎて、正しいフォームでトレーニングができない可能性があります。フォームが崩れてしまうと、上腕二頭筋にうまく負荷をかけられなかったりケガの原因になったりすることがあるので、結果的に筋トレの効率も悪くなってしまいます。

従って、ダンベルカールの効果を最大限に引き出すためには適切な重量のダンベルを使うようにしましょう。筋肥大を目指す場合は、正しいフォームのまま8~10回の動作で限界がくる重量を、ゴリゴリではなく細マッチョを目指すなら15~20回の動作で限界がくる重量を目安に選んでみてください。

ここでは、ダンベルカールをする時の注意点を解説してきましたが、次はトレーニング方法を紹介していきます。

ダンベルカールのやり方

動作自体はシンプルですが、間違ったフォームで行うと上腕二頭筋にうまく刺激を与えられなかったり、肩や前腕に負荷が逃げたりしてしまいます。まずは軽めのダンベルを使って正しいフォームを覚えましょう。

※筋肥大が目的なら8~10回×3セット、細マッチョを目指すなら15~20回×3セットを目安にやってみてください。

トレーニング方法
  1. 背中を伸ばして足を肩幅くらいに開き、両手にダンベルを持つ
  2. 肘の位置を動かさないようにゆっくりと両方のダンベルを持ち上げていく
  3. ダンベルを肩の高さまで上げたらゆっくりと下ろしていく
  4. この動作の繰り返し
ポイント
  1. 正しいフォームで行うために、動作中も背中をまっすぐキープ
  2. 上腕二頭筋をしっかり収縮させるために、肘の位置を動かさないようにする
  3. 筋肉への負荷が逃げてしまうので、反動を使わない
  4. ダンベルを下ろす時に、腕を伸ばしきってしまうと負荷が逃げるので伸ばしきらないようにする
  5. ダンベルを持ち上げる時は息を吐きながら、下げる時は吸いながら行う

ダンベルカールのバリエーション

ダンベルカールにはいくつかのバリエーションがあって、普通のダンベルカールよりも負荷を上げることができます。ここからは、それらのダンベルカールを紹介していきます。普通のダンベルカールに慣れたり、もっと強い負荷が欲しいと思う人にはかなりおすすめのトレーニングなのでぜひ挑戦してみてください。

オルタネイトダンベルカール

普通のダンベルカールは、両手に持ったダンベルを同時に持ち上げる動作でしたが、オルタネイトダンベルカールは片手ずつ交互に持ち上げる動作になります。

片手ずつで行うので、バランスを意識しないといけないことと、フォームの維持が難しくなっています。その分筋肉に与える刺激も強くなっているので、普通のダンベルカールでは物足りなくなった人におススメです。

※筋肥大が目的なら8~10回×3セット、細マッチョを目指すなら15~20回×3セットを目安にやってみてください。

トレーニング方法
  1. 背中を伸ばして足を肩幅くらいに開き、両手にダンベルを持つ
  2. 肘の位置を動かさないようにゆっくりと片方のダンベルを持ち上げていく
  3. ダンベルを肩の高さまで上げたらゆっくりと下ろしていく
  4. 下ろしたら、もう片方のダンベルを同じように持ち上げていく
  5. この動作の繰り返し
ポイント
  1. 正しいフォームで行うために、動作中も背中をまっすぐキープ
  2. 上腕二頭筋をしっかり収縮させるために、肘の位置を動かさないようにする
  3. 筋肉への負荷が逃げてしまうので、反動を使わない
  4. ダンベルを下ろす時に、腕を伸ばしきってしまうと負荷が逃げるので伸ばしきらないようにする
  5. ダンベルを持ち上げる時は息を吐きながら、下げる時は吸いながら行う

ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールは、普通のダンベルカールと比べると動作が大きく変わるトレーニングです。

普通のダンベルカールに慣れてきたらダンベルサイドカールを行うことで、上腕二頭筋に通常とは変わった刺激を与えることができます。通常の刺激とは違う刺激を与えることで気分転換にもなるので、慣れてきた人にはぜひおすすめしたいトレーニングです。

※筋肥大が目的なら8~10回×3セット、細マッチョを目指すなら15~20回×3セットを目安にやってみてください。

トレーニング方法
  1. 背中をまっすぐ伸ばし、胸を張った状態で立つ
  2. 手のひらを自分の体に向けた状態でダンベルを持つ
  3. 肘の位置を固定して、ゆっくりとダンベルを胸の高さまで持ち上げる
  4. 胸の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく
  5. この動作の繰り返し
ポイント
  1. 正しいフォームで行うために、動作中も背中をまっすぐキープ
  2. 上腕二頭筋をしっかり収縮させるために、肘の位置を動かさないようにする
  3. 負荷をしっかりかけるために、反動は使わない
  4. ダンベルを持ち上げる時は息を吐きながら、下げる時は吸いながら行う

インクライン・ダンベルカール

インクラインダンベルカールとは、角度を30~60度程度に設定したベンチに座って行うダンベルカールです。

背中がベンチに密着した状態で行うので、反動が使いにくく上腕二頭筋に負荷を集中させられるのが最大のポイント。ベンチの角度を変えることで、筋肉に与える負荷も調整することができます。また、体を斜めに傾けているため、普通のダンベルカールよりも腕の可動域を広くとることができます。

※筋肥大が目的なら8~10回×3セット、細マッチョを目指すなら15~20回×3セットを目安にやってみてください。

トレーニング方法
  1. 両手にダンベルを持って、角度を調整したベンチに座る(45度程度を目安に)
  2. ダンベルを持った両手は、肘を軽く曲げた状態で下げておく
  3. ゆっくりと両手のダンベルを持ち上げていく
  4. ダンベルを肩の高さ位まで持ち上げたら、ゆっくりと下げていく
  5. この動作を繰り返す。
ポイント
  1. 上腕二頭筋をしっかり収縮させるために、肘の位置を動かさないようにする
  2. 手首を曲げるようにしてダンベルを上げると、上腕二頭筋に負荷がかかりにくいので手首を曲げずに押し上げるイメージで持ち上げる
  3. ダンベルを肩の位置まで上げて2秒程停止すると、さらに負荷を与えられる
  4. ダンベルを持ち上げる時は息を吐きながら、下げる時は吸いながら行う

まとめ

男性であれば、大きな力こぶに憧れたことが一度はありますよね。腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えるのが効率的ですが、腕の中で最も存在感があるのはやっぱり上腕二頭筋(力こぶ)です。そして、今回紹介したダンベルカールは、上腕二頭筋を集中して鍛えることができるトレーニングです。

一見すると簡単に思えるトレーニングですが、正しいやり方で行わないと最大限の効果は見込めません。まずは、無理のない重量で行い、正しいフォームを身につけましょう。フォームを身につけて重量を上げていけば、効果を実感できるはずです。

この記事が、読んでくれた方のお役に立てれば幸いです。

Posted by inbody編集部