大胸筋を鍛える!自宅でできる筋トレメニュー!

胸の筋トレ

大胸筋

筋トレをしている人の中には、大胸筋をメインに鍛えている人も多いです。男性女性関係なく人気のある大胸筋ですが、効率よく鍛えるためには、大胸筋について知ることが大事です。今回は、自宅で効率よく大胸筋を鍛えることができる筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

たくましい大胸筋はカッコいい!

大胸筋02

服の上からでも存在感がある大胸筋はカッコいいですよね。男の人なら、憧れたことがある人も多いのではないでしょうか?大胸筋は二の腕や背中、腹筋と並んで、上半身をたくましく見せるための重要な筋肉です。大胸筋を鍛えずして、たくましい上半身は手に入りません。

大胸筋を大きくするために、がむしゃらにトレーニングを行う人もいますが、まずは大胸筋について知る所から始めましょう。大胸筋について知ることで、効率よく大胸筋を鍛えることができます。

効率良く鍛えるためには、大胸筋について知ろう

大胸筋03

大胸筋は、背中や太ももの筋肉と同じように、体で1番大きな筋肉に分類されています。1番大きな筋肉なので、いくつかの部位に分けられていて、分けられている部位をバランスよく鍛える必要があります。まずは、大胸筋の部位について見ていきましょう。

大胸筋は4つの部位に分けられる

大胸筋は、大胸筋上部・大胸筋下部・大胸筋内側・大胸筋外側の4つの部位に分けることができます。それぞれの部位によって動作が違うので、これを知っておけば部位ごとに意識を集中して筋トレをすることができます。

大胸筋上部

大胸筋上部は、腕を斜め上に押し出す時に使う部位です。鍛えることで、分厚い胸板に不可欠な盛り上がったシルエットを作ることができます。また、女性が鍛えることで、バストアップの効果もあります。

大胸筋下部

大胸筋下部は、上部の反対で、腕を斜め下に押し出す動作に使う部位です。鍛えることで、胸全体のボリュームに繋がります。

大胸筋内側

大胸筋内側は、腕を前で閉じる動作の時に使う部位です。日常生活の中ではそこまで使うことがないので意識しにくいかもしれませんが、鍛えることでメリハリのある胸板にすることができます。

大胸筋外側

大胸筋外側は、主に腕を広げる時に使う部位です。大胸筋内側とは反対で力を入れやすく、逆三角形のシルエットを作るためにも鍛えたい部位になります。

器具を使うと、筋トレの効果が大きく上がる!

大胸筋を鍛える場合、自重を使ったトレーニングでも効果はあります。必要な器具も無いので、気軽に始めることができるのが大きなメリットですよね。しかし、自重トレーニングを続けていくと、自重の負荷に筋肉が慣れてしまい、効率良く鍛えることができなくなってしまいます。そこで活躍するのが、ダンベルやベンチなどの器具です。特に、ダンベルは自宅でトレーニングをするならば必需品と言える器具です。ダンベルとベンチがあれば自重よりも遥かに大きな負荷をかけることができるし、トレーニングの幅も大きく広がります。この2つがあれば、ほぼ全身を鍛えることができると言っても過言じゃないので、自宅で効率よく筋肉を鍛えたい人は、ぜひ、購入を検討してみてください。

自宅でできる大胸筋の筋トレ【自重編】

まずは、自宅でできるトレーニングの中でも、自重を使って行うことができるものを紹介していきます。気軽に行うことができますが、正しいフォームや動作を身につけないと効果がでません。トレーニングのポイントも書いていますので、ぜひ参考にしてみてください。

ノーマルプッシュアップ

大胸筋を鍛える自重トレーニングで最も有名なプッシュアップ(腕立て伏せ)です。ターゲットになる部位は、大胸筋外側になります。器具は何もいらないので気軽に行うことができますが、正しいフォームで行わないと効果がないので、まずは正しいフォームを覚えるところから始めましょう。

ポイント
☆フォームを意識して行う

頭から足までまっすぐの状態を保ちながら行いましょう。お尻が下がったり上がったりしたままだと、負荷が逃げてしまうのでフォームを強く意識しながら行ってください。

☆動作はゆっくりと行う

プッシュアップをしている人の中には、素早い動作で回数をこなしている人もいるかもしれませんが、胸筋を大きくしたいという場合は、ゆっくりとした動作で少ない回数をこなしましょう。素早い動作では反動を使いがちになってしまい、負荷を上手くかけることができません。

ポイント
☆ターゲットの部位を意識する

筋トレにおいて、鍛えたい部位を意識しながら動作を行うことは非常に重要です。大胸筋外側が伸縮していることを確認しながら、トレーニングを行いましょう。

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。回数は、12回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. 腕は肩幅より少し広めに開いて床に手をつける
  3. 肘をゆっくりと曲げながら、体を下ろしていく
  4. 床に胸が着かない位置で体勢を1秒キープ
  5. ゆっくりと体を元の位置に戻していく
  6. この動作を繰り返す

ナロープッシュアップ

ノーマルプッシュアップよりも、床につく手の幅を狭くしたのがナロープッシュアップです。ターゲットは大胸筋内側になります。手の幅を狭くすることで、大胸筋内側に負荷を集中させることができます。

ポイント
☆フォームを意識して行う

頭から足まで一直線の状態で行って下さい。正しいフォームで行うことで、ターゲットの部位にしっかりと負荷をかけることができます。

☆動作はゆっくりと行う

ターゲットにしっかり負荷をかけるために、動作はゆっくりと行いましょう。また、慣れない内はバランスが取りずらいので、手の幅を狭めすぎないようにしてください。

☆ターゲットの部位を意識する

上で書いたように、大胸筋内側は普段の生活の中であまり使うことがない部位です。使い慣れていない部位だからこそ、大胸筋内側が伸縮していることを感じながらトレーニングしましょう。

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。回数は、12回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. 腕を肩幅よりも狭め、親指と人差し指で菱形を作るようにして床に手をつける
  3. 肘をゆっくりと曲げながら、身体を下ろしていく
  4. 床に胸がギリギリつかない位置で1秒キープ
  5. ゆっくりと体を元の位置に戻していく
  6. この動作を繰り返す

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、手の幅を肩幅よりも広くとって行うプッシュアップです。ターゲットの部位は、大胸筋外側になります。手の幅を広くとるので、大胸筋外側に負荷を集中させることができます。

ポイント
☆フォームを意識して行う

お尻の位置が上がったり下がったりしないように注意しましょう。頭から足までが一直線になっていることを意識して動作を行ってください。

☆体を下げる時は、肩甲骨を寄せる

大胸筋を収縮させるために、体を下げる時は肩甲骨を寄せましょう。肩甲骨を寄せることで、しっかりと大胸筋をストレッチさせることができます。

☆ゆっくりとした動作で行う

ワイドプッシュアップは、手の幅を広くとっているので可動域が狭くなってしまいます。可動域が狭い分、動作をゆっくり行うことでしっかりと負荷をかけることができます。

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。回数は、12回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. 手の幅は、肩よりも1.5倍くらい広くとる
  3. 肘をゆっくりと曲げながら体を下ろしていく
  4. 床に胸がギリギリつかない位置で1秒キープ
  5. ゆっくりと体を元の位置に戻していく
  6. この動作を繰り返す

インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや椅子に乗せて行うプッシュアップです。体が斜めになるので、腕を斜め下に押し出す動作になり、大胸筋下部に負荷を集中させることができます。

ポイント
☆手を置く台の高さを高くしすぎない

台の高さを上げすぎると、ほとんど負荷がかからなくなってしまいます。適度な高さの台を使うようにしましょう。

☆大胸筋下部に重心を乗せて行う

しっかりと負荷をかけるために、大胸筋下部に重心を乗せましょう。筋肉の収縮を感じる動作をすることが大切です。

☆ゆっくりとした動作を行う

インクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップよりも負荷が軽いメニューです。そのため、動作をゆっくり行って最大限の負荷をかけることが重要になるので、動作をゆっくりすることを忘れないでください。

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。回数は、20回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 手をベンチや椅子に乗せて腕立て伏せの体勢をとる
  2. 手の幅は肩幅よりも少し広くとる
  3. 肘をゆっくりと曲げながら、身体を下ろしていく
  4. ベンチや椅子に胸がギリギリつかない位置で1秒キープ
  5. ゆっくりと身体を戻していく
  6. この動作を繰り返す

自宅でできる大胸筋の筋トレ【ダンベル・ベンチ編】

バーベルやパワーラックなど、大胸筋を鍛える時に使える器具は色々ありますが、ここでは自宅に用意しやすいダンベルとベンチを使った筋トレメニューを紹介します。自重トレーニングとは比較にならないほど効率よく鍛えることができるので、筋トレの成果を早く感じたい人は、絶対に用意しておきましょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、肩甲骨をベンチにつけて両手で持ったダンベルを上下させるトレーニングです。ダンベルを縦方向に上下させるので、筋肉に対しても縦方向の負荷をかけることができます。

ポイント
☆大胸筋の収縮を意識して行う

動作中は、大胸筋がしっかり収縮しているのを感じながらトレーニングを行ってください。大胸筋の収縮を感じることができれば、上手く負荷がかかっているということです。

☆肘を広げないようにする

肘を広げてしまうと、負荷が背中に逃げてしまい、広背筋がターゲットになってしまいます。大胸筋を鍛えたいのであれば、肘は閉じた状態で動作を行いましょう。

☆反動を使わない

反動を使ってしまうと、ターゲット以外の筋肉に負荷がかかってしまいます。反動を使わないようにするためにも、ゆっくりとした動作で行ってください。

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。回数は、10~12回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 肩甲骨がベンチの上にくるように、ベンチに対して垂直の状態で仰向けになる
  2. 足を地面につき、胸を張って姿勢を安定させる
  3. ダンベルのプレート部分を両手で持ち、腕を伸ばした状態で胸の上に持ってくる
  4. 腕を伸ばした状態で、ダンベルを頭の後ろに下げていく
  5. ゆっくりとした動作で、ダンベルを胸の上に戻していく
  6. この動作の繰り返し

ダンベルベンチプレス

ベンチプレスと聞くと、バーベルをイメージする人も多いと思いますが、ダンベルでもベンチプレスができるんです。また、ダンベルはバーベルよりも広い可動域を取ることができるので、大胸筋に対して、より効果的に負荷を与えることができます。

ポイント
☆肩甲骨を寄せて、筋肉を収縮させる

上でも書きましたが、ダンベルベンチプレスはバーベルに比べて広く可動域を取れるのが最大のメリットです。よって、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、肘を深く下げることで大胸筋を収縮させることができます。

☆ゆっくりとした動作で行う

動作をゆっくりすることで、筋肉に負荷をかけ続けることができます。1回の動作中にどれだけ筋肉を追い込むことができるかによって、筋トレの成果に関係してくるので、動作はゆっくり行いましょう。

☆足はしっかりと地面につける

足をしっかりと地面につけないと、体がブレてしまい大胸筋に負荷を与えることができなくなってしまいます。足やお尻が浮いてしまうと正しいフォームで動作ができないので、足はしっかりと地面につけてください。

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。回数は、8~12回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを胸の上に持ってくる
  3. 肘を曲げて、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  4. ダンベルを胸の高さ位まで下ろしたら、元の位置に戻していく
  5. この動作の繰り返し

ダンベルフライ

ダンベルフライは、ダンベルを持った腕を広げる動作をするトレーニングです。ジムに行ったことがあるのであれば、1回は見たことがあるのではないでしょうか。腕を広げる動作なので、大胸筋の外側を集中的に鍛えることができます。

ポイント
☆足はしっかりと地面につける

ダンベルを持ち上げる時に踏ん張ることができるように、足を地面にしっかりとつけてフォームを安定させましょう。足やお尻が浮かないように気をつけてください。

☆肩甲骨を寄せて、筋肉を収縮させる

上で紹介したダンベルベンチプレスのように、筋肉を収縮させることが大事なので、肩甲骨をしっかりと寄せて動作をしましょう。

☆肘の位置を固定して行う

特に、初心者の人に多いんですが、ダンベルを下げる時に肘を曲げてしまう人がいます。負荷を大胸筋にかけるためにも、肘の位置を固定して動作を行いましょう

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。回数は、8~15回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けになる
  2. ダンベルが胸の上にくるように腕を伸ばし、手のひらが向き合うような状態にする
  3. 肩甲骨を寄せながら、両腕を真横に開いていく
  4. ゆっくりと元の位置に戻していく
  5. この動作の繰り返し

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、頭の位置が足よりも低くなるように角度調整されたベンチの上で行うダンベルプレスです。このように、頭が足よりも下にくるベンチを、デクラインベンチと言います。頭が下になった状態でダンベルを上に持ち上げるので、体の斜め下に腕を押し出す動作になり、大胸筋下部を集中して鍛えることができます。

ポイント
☆ゆっくりとした動作で行う

筋肉に負荷をかけ続けるために、動作をゆっくりと行ってください。特に、ダンベルを下ろしていく時は、持ち上げる時よりもゆっくりとするのがポイントです。

☆ダンベルは出来る限り下まで下ろす

ダンベルベンチプレスと同じく、広い可動域を取ることができるので動きは大きくしましょう。ただ、無理して下げすぎると怪我の原因にもなりますので注意が必要です。

☆ダンベルの動きを安定させる

ダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスに比べると可動域を広くとりやすいというメリットがありますが、片手に1つずつダンベルを持つので慣れない内はグラついてしまいます。グラつくと大胸筋下部に負荷を集中させることができないので、グラつかせないように軽めの重量を選ぶのもありです。

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。回数は、8~12回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 両手にダンベルを持って、角度を30℃位に調整したデクラインベンチに仰向けになる
  2. 足の部分にあるパットに足を引っかけて、体を固定する
  3. 胸を張って、ダンベルが大胸筋下部の上にくるように持ち上げる
  4. 肘を曲げながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  5. ダンベルを胸の高さ位まで下ろしたら、ゆっくりと上げていく
  6. この動作の繰り返し

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、デクラインプレスとは対照的に、頭の位置が足よりも高くなるように角度調整されたベンチの上で行うダンベルプレスです。このような、頭が足よりも上にくるベンチを、インクラインベンチと言います。ダンベルを体の斜め上に押し上げる動作になるので、大胸筋上部を集中して鍛えることができます。

ポイント
☆ゆっくりとした動作で行う

トレーニングの効果を最大限にするために、動作はゆっくりと行ってください。素早い動作でやると、他の筋肉に負荷が逃げてしまい、大胸筋上部に負荷を集中させることができません。

☆ダンベルは出来る限り下まで下ろす

可動域を大きくとることができるのが最大のメリットなので、出来る限り深い位置までダンベルを下ろしましょう。無理して下げすぎると、怪我に繋がる可能性もあるので、注意して行ってください。

☆ダンベルの動きを安定させる

バーベルが両手で一本のシャフトを握るのに対して、ダンベルは片方ずつの手で2つのダンベルを握ります。このことから、ダンベルは動作を安定させにくいので、ダンベルを持つ手がグラついてしまうのであれば、もっと軽い重量でトレーニングをしてください。

以上のことに気を付けてやり方の確認をしてみましょう。回数は、8~12回×3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 両手にダンベルを持って、角度を30℃位に調整したインクラインベンチに仰向けになる
  2. 足はしっかりと地面につけて、体を安定させる
  3. 胸を張って、ダンベルをまっすぐ上に持ち上げる
  4. 肘を曲げながらゆっくりとダンベルを下ろしていく
  5. ダンベルを胸の高さ位まで下ろしたら、ゆっくりと上げていく
  6. この動作の繰り返し

まとめ

今回は、自宅でできる大胸筋の筋トレメニューを紹介してきました。中でも、自重でできるトレーニングとダンベル・ベンチを使ったトレーニングにスポットを当ててきましたが、大胸筋を鍛えるにしてもたくさんのメニューがありますよね。バランスよく大胸筋を鍛えるのであれば、これらのメニューを組み合わせてトレーニングしましょう。

また、上でも書いた通り、ダンベルとベンチは自宅での筋トレにおいて必須レベルの器具になるので、経済的に余裕があってスペースを確保できる人なら絶対準備した方がいいです!効率よく筋トレをして、理想の大胸筋を手に入れましょう!

Posted by inbody編集部