道具がいらない脚の筋トレメニュー!自宅トレでも効果は出ます!

脚の筋トレ

スクワットする男性と女性

脚の筋肉って、上半身の筋肉と比べると少し地味なイメージがありませんか?僕も、筋トレを始めたばかりの時は脚の筋トレはほとんどやっていませんでした。そもそも、自宅でどうやって鍛えればいいのか分からなかったです。でも、筋トレを続けていく内に足脚の筋肉を鍛える重要性が分かってきました。

今回は、脚の筋肉を鍛えるメリットと、道具を使わずにできるメニューについて書いていきます。

上半身だけではなく、脚の筋肉も鍛えよう

脚の筋肉

「腕を太くしたい」「逞しい大胸筋が欲しい」「腹筋を割りたい」・・・これから筋トレを始めようと思っている人たちの中には、このような目的を持っている人も多いと思います。そして、筋トレと聞くと上半身の筋肉をイメージする人も多いのではないでしょうか?確かに、太い腕や逞しい大胸筋、割れた腹筋には憧れますよね。

しかし、上記に挙げた筋肉だけではなく、脚の筋肉も鍛えることがボディメイクやダイエットにおいてとても重要になります。

また、脚の筋肉を鍛えるにはジムに通って専用の器具やマシンを使わないといけないと思っている人もいると思いますが、脚の筋肉は道具を使わずに自宅でも鍛えることができます。もちろん、筋肥大を目指すのであれば、器具やマシンを使った方が効率はいいですが、継続して鍛えることで器具無しでも充分成果を実感できます。

少しでも効率よく成果を得るためにも、まずは脚の筋肉について理解していきましょう。

主な脚の筋肉について知ろう

ここでは、主な脚の筋肉について見ていきます。脚を鍛えるにあたって、これらの筋肉をメインに鍛えていくことになりますので、1つずつ見ていきましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの前部に位置する筋肉群です。【大腿直筋】【中間広筋】【内側広筋】【外側広筋】の4つの筋肉で構成されていて、人間の体の中で1番大きく、力が強い筋肉とされています。主に膝関節の伸展や股関節の屈曲に作用していて、日常生活での動作に大きく関わっている重要な筋肉です。

ハムストリングス

ハムストリングス

ハムストリングスは、大腿四頭筋とは反対に太ももの後部に位置する筋肉群です。【半腱様筋】【大腿二頭筋】【半膜様筋】の3つの筋肉で構成されています。主に膝関節の屈曲に作用していて、スポーツでも重要とされている筋肉です。人間の体の中で大腿四頭筋・大臀筋(お尻の筋肉)に次いで大きな筋肉です。

下腿三頭筋

下腿三頭筋

下腿三頭筋とは、ふくらはぎに位置する筋肉です。【腓腹筋】と【ヒラメ筋】の2つの筋肉で構成されていて、主に足首の伸展・屈曲に作用しています。ふくらはぎの形をつくっており、歩いたり走ったりするのはもちろん、ジャンプする時に踏み切る動作にも関与している筋肉です。

主な脚の筋肉について書いてきましたが、体の中で最も大きな筋肉である【大腿四頭筋】と【ハムストリングス】が含まれていましたね。筋肉の大きさは、次で説明する足を鍛えるメリットにも大きく関係してきます。

脚の筋肉を鍛えるメリット

レッグランジする男性

この記事の1番最初に、ボディメイクやダイエットにおいて脚の筋肉を鍛えることは重要だと書きましたが、その理由は下記のようなメリットを得ることができるからです。

筋トレの効果を実感しやすい

筋トレにおいて最も効果を実感できる方法は、大きな筋肉を優先して鍛えることです。小さい筋肉よりも大きな筋肉の方が、変化が目で分かりやすいです。つまり、体の中で最も大きな筋肉である【大腿四頭筋】と【ハムストリングス】を鍛えることで、筋トレの効果を実感しやすくなります。変化が目で分かると、筋トレに対するモチベーションも上がるので筋トレを続けやすくなりますよね。

特に、ジムに通わずに家で筋トレする場合は、モチベーションの維持がかなり大事になるので、そういった意味でも脚の筋肉を鍛えることは大きなメリットになります。

ダイエットにも効果的

人間は、呼吸をするだけでもエネルギーを消費します。呼吸をしたり内臓を機能させるなど、生きているだけで消費されるエネルギーを【基礎代謝】といって、僕たちが1日に消費するエネルギーのほとんどを占めています。

筋肉は体を支えたり、体温を維持する働きもあるので、多くのエネルギーが必要になります。つまり、筋肉を増やせば基礎代謝も増やすことができて、エネルギーを消費しやすくなるということです。何もしなくてもエネルギー消費量が増えるので太りにくくなり、運動をすれば更にエネルギーを消費できるのでダイエットにも効果的です。

バランスの良い体になる

たまに、上半身だけ鍛えられているのに対して、下半身がめちゃくちゃ細い人を見たことがありませんか?このような体型は、脚が細くて鳥みたいな足に見えることから、チキンレッグと呼ばれています。せっかく上半身を鍛えているのに、下半身が鍛えられていなければ体のバランスも悪く見えてもったいないですよね。

何かと上半身の筋肉が注目されることが多いですが、脚の筋肉も鍛えることで全体的にバランスの良いカッコいい体を作ることができます。

自宅でできる道具不要の脚トレ

ここからは、器具やマシンを使わずにできる脚の筋トレメニューを紹介していきます。道具を使わずに家で筋トレをしようと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

ノーマルスクワット

最初に紹介するのは、脚トレの代表的なメニューであるノーマルスクワットです。ターゲットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋になります。大きな筋肉がターゲットになっているので、筋トレの効果を実感しやすく、代謝やカロリー消費にも期待できます。また、脚の幅を広げることで更に大臀筋を鍛えることができて、幅を狭めると大腿四頭筋に負荷を集中させることができます。

回数は、20~30回を3セットを目安にしてやってみてください。

トレーニング方法
  1. 足を肩幅より少し広めにとって、つま先は少し外に開く
  2. 胸を張って膝をゆっくり曲げていく
  3. 太ももが床と平行になるまで下ろしていく
  4. 太ももと床が平行になったら、元に戻していく
  5. この動作の繰り返し
ポイント
  1. 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  2. 膝を曲げていく時は、姿勢を維持したままお尻を少し後ろに引くイメージ
  3. 体重をかかとにかけることを意識する
  4. 呼吸は、膝を曲げていく時に吸って、元に戻る時に吐く

レッグカール

レッグカールは、ジムでマシンを使って行うイメージが強いですが自重でも行うことができます。ターゲットはハムストリングスになります。自重で行うことになるので、姿勢やスピードを意識して行いましょう。手伝ってくれる人がいる場合は、タオルを足首に引っ掛けて動作とは逆の方向に引っ張ってもらうと更に負荷を上げることができます。

回数は、15回を3セットを目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 床にうつ伏せの状態で寝る
  2. 両手を顔の前において、上半身を少し浮かせる
  3. かかとがお尻に当たるようにゆっくりと曲げていく
  4. かかとがお尻まできたら、ゆっくり元に戻していく
  5. この動作の繰り返し
ポイント
  1. 動作は反動を使わずにゆっくりと行う
  2. 太ももにしっかりと負荷を感じる
  3. つま先を曲げずに、まっすぐの状態をキープ

レッグランジ

レッグランジのターゲットは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋になります。片足ずつで行うためバランス感覚も鍛えることができる上にヒップアップの効果もあるので女性にもおすすめしたいトレーニングです。道具を使わなくても筋肉にしっかり刺激を与えることができますが、ダンベルを持った状態で行うと更に負荷を与えることができます。

回数は、片足15~20回を目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 足は肩幅と同じくらいに開き、背中をまっすぐにして胸を張った状態で立つ
  2. 背中を曲げないように、片足を一歩前に出して上体を下げる
  3. ゆっくりと元の姿勢に戻していく
  4. この動作の繰り返し
ポイント
  1. 動作中は背中が曲がらないように意識する
  2. 前に出した足は、かかとで体重を支えるイメージで行う
  3. 膝を曲げる時に、膝がつま先よりも前に出ないようにする

ドンキー・カーフレイズ

ドンキー・カーフレイズのターゲットは、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋になります。引き締まったバランスの良い脚にするためには、太ももだけではなくふくらはぎも忘れずに鍛えましょう。また、下腿三頭筋を鍛えることで、瞬発力やジャンプ力を高めることができます。

回数は、15~20回を目安に行ってみてください。

トレーニング方法
  1. 自分の膝くらいの高さの椅子に両手をつく
  2. 背中が丸くならないように意識して、かかとを上げていく
  3. かかとを下ろしていき、床に着きそうになったら上げていく
  4. この動作の繰り返し
ポイント
  1. 動作はゆっくり行う
  2. かかとを上げる時は、ふくらはぎの筋肉を収縮させているイメージを持つ
  3. かかとを上げた状態を数秒維持する

まとめ

今回は、脚の筋肉を鍛えるメリットと自宅で道具を使わずに行えるメニューの紹介をしてきました。

脚の筋肉を鍛えることで、筋トレやダイエットの効率を上げることができます。また、脚を鍛えることで下半身の引き締め効果もあるので女性の方も積極的に鍛えてみてはどうでしょうか?よく、「脚がゴツくなるから脚は鍛えたくない」という人がいますが、よっぽど負荷の高いトレーニングを続けない限り簡単に脚はゴツくなりません。また、女性は男性と比べると筋肉も付きにくいので心配は無用です。

男性であれば、せっかく筋肉を鍛えるのなら上半身だけでなく脚の筋肉も一緒に鍛えてバランスの良い身体を目指しましょう!最後までお読みいただきありがとうございました!

Posted by inbody編集部