腹筋を割るには食事管理が重要!シックスパックを手に入れるための食事管理とは?

食事関連

料理を持った男性と女性

シックスパックを手に入れるために腹筋トレーニングをしている人も多いと思いますが、中には一生懸命筋トレをしているのに全然腹筋が割れないという人も多いのではないでしょうか?

腹筋を割るためにはもちろん腹筋トレーニングも重要なのですが、筋トレと同じくらい大事なのが日常生活における食事管理です。このページでは、腹筋を割るために必要な食事管理のポイントについて紹介していきますので、ぜひ参考にされてみてください。

腹筋は元々割れている

割れた腹筋

結論から最初に言うと、腹筋は元々割れているものです。腹筋を構成している筋肉の中に【腹直筋】というものがあるのですが、この筋肉は元から6つか8つに割れた形をしています。

腹筋を構成している筋肉については下の記事で書いていますので、気になる人は読んでみてください。

つまり、誰でもシックスパックやエイトパックを持っていることになります。もちろん、綺麗に割れた腹筋を手に入れるためには、筋トレで立体感や形を整える必要があります。

「じゃあ、何で自分は筋トレまでやっているのに腹筋が割れてないんだ」という疑問もあるかもしれませんが、答えは単純でお腹に脂肪があるからです。元から割れた形をしている腹直筋の上に脂肪があるせいで、割れた腹筋を表面に出すことができないということです。

お腹についてしまっている脂肪を落とすために重要になるのが食事管理になります。イメージとしては、

  • ・食事管理をしてお腹の脂肪を落とす
  • ・腹筋トレーニングで腹筋を鍛える
  • ・脂肪が落ちたことで、鍛えた腹筋を表面に出すことができる

といった感じです。

では、次になんで脂肪を落とすには食事管理が重要なのかを見ていきましょう。

脂肪を落とすためにカロリーを意識!

カロリー計算をしている人

太る仕組み

脂肪がつく=太る仕組みはとても単純です。簡単に流れを紹介すると、人間が活動をするために必要なのがカロリー(エネルギー)で、カロリーは食事によって摂取されています。摂取したカロリーは、活動するためのエネルギーとして消費されますが、消費されなかったカロリーは体に蓄えられていきます。この、消費されずに体に蓄えられたカロリーが体脂肪になって体は太ってしまいます。これが脂肪がついて太る仕組みですね。

特に、お腹は体の中でも脂肪がつきやすい部位です。何でかというと、脂肪には体温を維持したり内臓を守る役割があるので、たくさん内臓があるお腹につきやすいんです。そして、お腹の脂肪の厄介な所は、つきやすくて落ちにくいという所です。この理由も同じで、お腹には守るべき内臓がたくさんあるので、内臓が少ないふくらはぎや腕の脂肪から落ちていきます。

食事管理で摂取カロリーを調整

体に脂肪がついて太ってしまう仕組みは上記の通りです。そして、腹筋を鍛えるだけではシックスパックが手に入らない理由もここにあります。

つまり、腹筋トレーニングをどれだけ頑張っても、摂取したカロリーを消費できなければ脂肪が増えてしまい、お腹の脂肪をどかすことができないということです。

ここで登場するのが食事管理!食事管理によって、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることで脂肪を落としていきます。ただし、脂肪がつきやすい部位や落ちやすい部位がある以上、お腹の脂肪を優先して落とす『部分痩せ』はかなり難しいので全身の脂肪を落としていく必要があります。

成人男性・女性の1日に必要なカロリーの目安

カロリーを意識した食事管理をするためにも、自分には1日でどれくらいのカロリーが必要なのかを確認しておきましょう。1日に必要なカロリーは性別や年齢、活動レベルによって変わってきますが、ここでは成人男性・女性に必要なカロリーの目安を紹介します。

1日の活動レベルを、

  • ①1日を通して座ったままの仕事が多かったり、運動の習慣が無い人
  • ②職場で立ったまま仕事をすることが度々あったり、軽い運動をしている人
  • ③立ち仕事がメインだったり、定期的にスポーツを行う習慣がある人

の3つに分類しておきます。

まずは成人男性の場合ですが、活動レベルが①の人は、約2,200~2,300kcalを目安にしておきましょう。②の人は、約2,500~2,600kcal。③の人は約3,000~3,100kcalが必要カロリーの目安となります。

次に成人女性の場合ですが、活動レベルが①の人は約1,600~1,700kcal、②の人は約1,900~2,000kcal、③の人は約2,200~2,300kcalを目安にしておきましょう

もっと詳しく知りたい場合は、下記のサイトで基礎代謝量の計算ができるので確認をしてみてください。

基礎代謝量計算サイト

上記のサイトで計算した基礎代謝量に、それぞれの活動レベルに応じた値をかけた数値が消費カロリーの目安です。活動レベルが①の人は1.50、②の人は1.70、③の人は2.00をかけてください。

因みに、僕の基礎代謝量は1,657kcalでした。そして運動レベルは②なので、1,657に1.70をかけます。

1,657×1.70=2,816

よって、僕の1日の消費カロリーは約2,816kcalということになります。この数字を超えない食事をすれば、脂肪を落とすことができるということです。(これはあくまでも消費カロリーの目安であり、確実性があるわけではないので予めご了承ください。)

人間が活動するためのエネルギーを生み出す三大栄養素とGI値

和食

脂肪を落とすためには、食事管理で摂取カロリーを調整する必要がありますが、カロリー(エネルギー)の元になる栄養素は主に【たんぱく質・脂質・糖質】の3つです。この3つは三大栄養素と呼ばれていて、これらの栄養素の摂取量を調整して食事管理をしていくことになります。

そして、三大栄養素と一緒に知っておきたいのが【GI値】です。あまり聞いたことが無い言葉ですが、食事管理において重要なポイントになります。

ここからは、三大栄養素とGI値について順番に見ていきましょう。

たんぱく質

筋トレをしている人なら分かると思いますが、たんぱく質は筋肉を作る原料です。筋トレをしている人がプロテインを飲んでいるのを見たことはありますよね?プロテインとは英語でProteinと書くんですけど、これを日本語に訳すとたんぱく質という意味になります。

また、たんぱく質は筋肉以外にも髪の毛や骨、皮膚や内臓などの原料でもあり、人間の体にとって非常に大事な栄養素です。普段の食事では、肉や魚、大豆製品などを食べることで摂取することができます。たんぱく質を1g摂ることで、約4キロカロリーのエネルギーを得ることができます。

脂質

脂質は人間が活動するための重要なエネルギーで、皮下脂肪として体温を維持したり内臓を守る役割があります。

油料理やバターなどに多く含まれていて、脂質1gで約9キロカロリーのエネルギーとなるので、三大栄養素の中でも一番高いエネルギーを生み出すことができます。重要な役割を持っている栄養素ですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因になってしまうので注意も必要です。

糖質

糖質は炭水化物に含まれていて、お米やパン、麺類などに多く含まれている栄養素です。

糖質は脳を働かせるためだったり、筋トレなどの高負荷なトレーニングでエネルギーとして使われ、1g当たりのエネルギー量は約4キロカロリーとなっています。お米やパンなど、食事における主食に多く含まれているので摂取しやすい栄養素ですが、摂りすぎると糖尿病の原因にもなってしまう可能性もあります。

GI値

GI値とは、口にした食べ物が消化された時に血糖値をどれだけ上げるかを表した値です。GI値が高い食べ物は急激に血糖値を上げて、低い食べ物は緩やかに血糖値を上げます。

上がった血糖値を元に戻すために分泌されるのがインスリンという物質なんですが、過剰に分泌されると脂肪を貯め込むという嬉しくない働きもあります。そして、インスリンは血糖値の上がり具合によって分泌量が変わり、GI値が高い食べ物を食べると分泌量が多くなり、GI値が低い食べ物を食べると分泌量が少なくなります。つまり、GI値が低い食べ物を選べば、インスリンの分泌を抑えることができて、結果的に脂肪が付きにくいということになります。

GI値が高い食べ物GI値が低い食べ物
白米・パン・うどん・餅・じゃがいも・人参・チョコ・ポテチなど玄米・そば・春雨・ブロッコリー・ほうれん草・チーズ・ヨーグルト・カシューナッツなど

上の表を見ると、普段食べることが多い白米やパンなどの炭水化物が多く含まれている食べ物はGI値が高いですね。そして、じゃがいもや人参は野菜ですが糖質が多く含まれているのでGI値が高くなっています。

一方、玄米やそばは炭水化物が多く含まれているにも関わらず、GI値が低い食べ物となっています。これは、玄米やそばに食物繊維が多く含まれているのが理由です。食物繊維は体に吸収されることが無いので、糖質の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑えてくれます。いつも食べている白米やうどんを、玄米やそばに変えてみるだけでもインスリンの分泌を抑えるのに有効なので、ぜひ試してみてください。また、食事の時に食物繊維を先に食べるのも効果的です。キャベツが入ったサラダやきのこ・海藻類が入った汁物→肉や魚などのおかず→ご飯やパンなどの主食のような順番で食べると、食物繊維の働きで糖質の吸収を抑えることができます。

腹筋を割るための食事管理のポイント

色んな食材

人間が活動するための主なエネルギー源になる三大栄養素とGI値について見たところで、腹筋を割るためにどんな食事管理をしていけばいいのかを紹介していきます。

摂取カロリーの管理

何といっても、まずはカロリーを意識した食事をとるようにしましょう。摂取カロリーが消費カロリーを上回ると脂肪が増えてしまいます。脂肪を落として腹筋をお腹の表面に出すためにも、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしてください。上の【成人男性・女性の1日に必要なカロリーの目安】という項目で紹介した活動レベルと必要カロリーを参考にしてもらえると実践しやすいと思います。

たんぱく質を積極的に摂取しよう!

摂取カロリーを抑えることで体脂肪を落としていくことはできますが、過度な食事制限は筋肉も落としてしまいます。綺麗に割れた腹筋を手に入れたいのに筋肉が落ちてしまったら元も子もありません。なので、筋肉の原料になるたんぱく質を食事の中で積極的に摂取するようにしましょう。

厚生労働省の【日本人の食事摂取基準】によると、健康な成人の1日におけるたんぱく質の推定平均必要量の平均は男性で60g、女性で50gとなっています。ただ、これは普通の日常生活を送っている場合を基準としたデータなので、筋トレなどの高負荷な運動をしている人の場合は必要量が上がります。たんぱく質の摂取量に上限は設定されていませんが、1日における摂取量を体重×2g未満に留めるのが適当だとされているので、筋トレの強度に応じて自分の体重×1.2~2g程度を目安に摂取するようにしてみましょう。

【参考文献】

日本人の食事摂取基準(2015年版)報告書 たんぱく質

糖質の摂取量を見直す

糖質を多く含んでいる炭水化物の摂取量を制限する【糖質制限ダイエット】が有名ですよね。確かに、糖質を制限することは脂肪を落とすのに有効ですが、極端に摂取量を減らしてしまうと体に悪影響です。また、筋トレなどの無酸素運動で使われるエネルギー源となるのが糖質なので、不足してしまうと筋トレの効率も悪くなってしまいます。特に、強度の高い筋トレをしている人ほど糖質は重要!でも、糖質を摂りすぎると脂肪が増える原因になるのも事実。そこで、糖質を適度に取り入れながら脂肪を落としていくことが重要になります。

具体的には、筋トレを行う日は多めに糖質を摂って、筋トレを行わない日は摂る量を少なくする、といった感じです。こうすることで、筋トレに必要なエネルギーを確保しながら、これまでの食事よりも糖質の摂取量を減らすことができます。

また、GI値を意識して白米を玄米に変えてみたり、パンをブランパンに変えたりすることも有効です。

脂質の摂取量を見直す

バターを塗ったパンや揚げ物っておいしいですよね。でも、それらを食べる機会が多い人は、脂質を摂取しすぎている可能性があります。脂質は体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると中性脂肪が増えてしまって割れた腹筋を表面に出すことができません。お腹の脂肪を減らすためには脂質の量を控えめにしていきましょう。

また、どんな食品から脂質を摂るのかも重要です。バターや肉の脂身などに含まれている脂質はコレステロールや中性脂肪を増やしやすいので注意が必要です。反対に、オリーブオイルや青魚などに含まれている脂質は、コレステロールを下げる効果があるので普段使っている油をオリーブオイルに変えたり、青魚を食べる機会を増やすのも効果的です。ただ、どちらの脂質にしてもカロリーは高いので摂りすぎには注意してください。

食事の回数を増やす

食事の回数を増やすと言っても、食事量を増やすということではありません。食事の回数と量を増やしてしまうと当然太ります。食事の回数を増やすというのは、これまで1日3回だった食事を5~6回に分けて摂取するという意味です。

1日3回の食事の場合、食事と食事の間に結構時間が空きますよね。時間が空いて空腹の状態で食事をすると、食べる量を増やしてしまう可能性もあります。また、血糖値の急激な上昇にも繋がってしまうかもしれません。そこで有効なのが食事回数を増やすこと。食事の間隔を短くして1回に食べる量を少なくすれば、血糖値の急な上昇とインスリンの分泌を抑えられるので、脂肪を蓄えにくくすることができます。

また、食事回数を増やすことは筋肉が分解されてしまうのを防ぐ効果も期待できます。どういうことかと言うと、体は活動するためのエネルギーが不足すると筋肉を分解してエネルギーを確保しようとします。割れた腹筋を手に入れたいのに筋肉が分解されてしまっては意味がありません。食事の回数を増やせば、小まめにエネルギーを確保できるので筋肉が分解されるのを防ぐことができます。空腹を感じると、既に筋肉の分解が始まってしまっている可能性があるので、できるだけ空腹を感じる前に食事を摂るようにしましょう。

ただ、平日は働いているので食事の回数を増やすのは難しいと思いますよね?そういう人は、休憩中に軽く食べられる物を用意しましょう。僕の場合は、たんぱく質が多く含まれていて手軽に食べられるプロテインバーを休憩の合間に食べています。プロテインバー以外に、サラダチキンやゆで卵もオススメです。

まとめ

今回は、腹筋を割るための食事管理のポイントを紹介してきました。割れた腹筋を表面に出すためには、もちろん腹筋トレーニングも大事ですが腹筋の上にある脂肪を落とすことが何よりも重要です。筋トレと食事の両面からアプローチをかけて、自分の理想の腹筋を手に入れましょう!

また、記事内でも書いていますが極端すぎる食事制限は行わないようにしましょう。体に悪影響なだけではなく、逆に太りやすい体質になってしまう可能性もあります。自分の生活スタイルに合わせた適切な食事管理を行っていきましょう。

最後まで読んでいただいてありがとうございました!

Posted by inbody編集部