筋トレでダイエット!太りにくい体を作ろう!

ダイエット関連

筋トレする男性と女性

近年、平均寿命の延びによって健康志向が上昇しています。今では男性女性問わず、たくさんの人がダイエットをしていますよね。ダイエットと言えばウォーキングやジョギングを思い浮かべる人も多いと思いますが、運動の中に筋トレを取り入れることで効果的なダイエットができることを知っていますか?この記事では、筋トレがダイエットに有効な理由を説明していきます。

有酸素運動と有無酸素運動の違い

器具を使う男性と女性

筋トレをすると太りにくい体になる理由を説明する前に、まずは運動について知っておきましょう。運動は有酸素運動無酸素運動の2種類に分けることができます。この2つには大きな違いがあるので、それぞれの運動について詳しく見ていきます。

有酸素運動(ジョギングやウォーキング)

最初は有酸素運動について説明します。運動をするには、筋肉を動かすためのエネルギーが必要です。そして、有酸素運動とは、酸素を使って脂肪を燃やすことでエネルギーを生み出す運動のことです。ジョギングやウォーキングが代表的な有酸素運動になります。

有酸素運動の特徴は、筋肉に軽い負荷を長時間与え続けるということです。確かに、ジョギングやウォーキングは時間をかけて行うことが多いですよね。脂肪を燃やしたいのであれば、有酸素運動が効率的です。

無酸素運動(筋トレや短距離走)

無酸素運動は有酸素運動と違って、エネルギーを生み出すために酸素を必要としない運動のことです。代表的な無酸素運動に挙げられるのが、筋トレや短距離走になります。

無酸素運動の特徴は、短時間で筋肉に高い負荷をかけるというものです。有酸素運動が脂肪をエネルギーとして使うのに対して、無酸素運動は糖質をエネルギーに使います。また、筋肉に対して高い負荷をかけるので、長時間の運動は出来ませんが筋肉を鍛える事ができます。

以上のことをまとめると、下記のようになります。

有酸素運動

筋肉に与える負荷軽い
運動を続ける時間長い
エネルギーに使うもの脂肪
効果脂肪を燃やす

無酸素運動

筋肉に与える負荷高い
運動を続ける時間短い
エネルギーに使うもの糖質
効果筋肉を鍛える

どうですか?運動は運動でも、有酸素運動と無酸素運動では全然仕組みや効果が違いますよね。それぞれの運動について分かったところで、次は太りにくい体になる方法を説明していきます。

太りにくい体にしたいなら筋肉量を増やそう!

腕立てする男性

一生懸命ダイエットを頑張って、痩せることができた後に怖いのがリバウンドですよね。せっかく痩せることができたのにリバウンドしてしまうと、ダイエットに対するモチベーションも下がってしまいます。つまり、ダイエットをするのであれば、痩せることだけを考えるのではなく、太りにくくなることを考えることが大事なんです。

そこで大事になってくるのが筋肉量。なぜ筋肉量が大事なのかを見ていきましょう。

基礎代謝について

ダイエットをしている人は、痩せるために運動をしてカロリーを消費していますよね。そして、運動をしないとカロリーが消費されないと思っている人が多いかもしれませんが、そうではありません。実際の所、僕たちは何もしていなくてもカロリーを消費しているんです。例えば、寝ている時だって僕たちの心臓は動いていますよね。心臓を動かしているのも筋肉なので、その筋肉を動かすためのエネルギーが必要になります。つまり、一見すると何もしていない状態だとしても、体の中では生命活動を維持するためにエネルギーが使われているんです。このような、生きていくために必要な最低限のエネルギーのことを基礎代謝といいます。

ここまで読んだらもう分かる人も多いと思いますが、太りにくい体になるためには、この基礎代謝を上げればいいんです。何もしなくても消費されるカロリーが多いということは、それだけ太りにくい体ってことですからね。

筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝も上がる

上の項目で、基礎代謝を増やしましょう!という話をしました。具体的にはどうすればいいのかと言うと、筋肉量を増やせばいいんです。基礎代謝とは、生きていくために必要な最低限のエネルギーと説明をしましたが、基礎代謝の約30%~40%が筋肉によって消費されていると言われています。つまり、筋トレをして筋肉量を増やす事で、基礎代謝を上げることができて、結果的に太りにくい体になるということです。

もちろん、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動も痩せるのには有効なんですが、無酸素運動のように効率的に筋肉を鍛えることはできません。基礎代謝を上げて太りにくい体になることを考えるのであれば、無酸素運動(筋トレ)の方が有効になるんです。

たんぱく質を摂れば筋トレの効果が更にアップ!

筋トレをすることによって筋肉量を増やす事ができますが、栄養にも気を付けることで、筋トレの効果をアップさせることができます。特に、たんぱく質は積極的に摂っていきたい栄養です。

筋トレをすると、筋肉を作っている筋組織が壊されて、筋肉痛がおきます。壊された筋組織が、簡単に壊れないように以前のものよりも太くなって修復されることで筋肉が鍛えられるのですが、筋肉の修復に使われるのがたんぱく質なんです。たんぱく質を多く含む鶏のささみや大豆製品を食べるようにしましょう。また、最も効率的にたんぱく質を摂取することができる方法は、プロテインを飲む事です。たんぱく質を摂ることで、筋肉の成長を促進することができます。

加齢とともに基礎代謝は落ちる

ダイエットをしている人もしていない人も、年をとるごとに太りやすくなったという経験はありませんか?これは、年をとることによって体の筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が下がっているからなんです。男性女性関係なく、基礎代謝は10代がピークとなっていて、それ以降はだんだん下がってしまいます。それでは、年代別の基礎代謝量とはどれくらいのものなのでしょうか?以下におおよその数値をまとめてみました。

20代の基礎代謝量

男性約1550kcal
女性約1200kcal

30代~40代の基礎代謝量

男性約1500kcal
女性約1150kcal

50台~60代の基礎代謝量

男性約1350kcal
女性約1100kcal

これを見てみると、年を重ねるごとに基礎代謝量が落ちていっているのがよく分かりますね。少しでも若い時のスタイルをキープしたいのであれば、筋トレをして基礎代謝量を上げるようにしましょう。

まとめ

今回は、ダイエットに有効な方法として筋トレをおすすめしました。一般的には、ダイエットと言えば有酸素運動というイメージです。確かに有酸素運動はダイエットとして有効な手段ですが、痩せた後の太りにくい体を手に入れるならば、筋トレの方が効果があります。筋トレで筋肉量を増やし、いつまでも変わらないスタイルをキープできるように頑張りましょう!

Posted by inbody編集部