筋トレは毎日やるべき?効果を最大に得るための適切な頻度とは!

ウエイトトレーニング

筋トレする人たち

筋トレを始めるきっかけって、人によって様々ですよね。「加齢によって太った体をなんとかしたい・・」「映画やドラマの登場人物の体に影響された」「海やプールで異性にモテたい」など。

そして、いざ筋トレを始める時に、どれくらいの頻度でやればいいのか分からないと悩む人も多いのではないでしょうか?筋トレを始めたばかりの時は、やる気に満ちていることもあり毎日やった方が効果があると思う人も多いかもしれません。今回は、筋肉を効果的に成長させるのに適した筋トレの頻度について書いていきます。できるだけ詳しく書いていこうと思っているので、人によっては興味が無い部分もあるかもしれませんが、目次で好きな項目にジャンプできるので是非ご利用ください。

筋トレによって筋肉が発達する仕組み

男性の体の比較

適切な筋トレの頻度の前に、筋トレをすることでどのようにして筋肉が発達していくのかを見ていきましょう。この部分を知っておくと、適切な頻度についても理解がしやすくなると思います。

まず、筋肉は筋繊維という細長い細胞が集まって構成されています。筋トレによって筋肉に大きな負荷がかかると、筋繊維は傷付いて破壊されます。

傷ついた筋繊維は時間をかけて修復されるんですが、ただ修復される訳ではありません。簡単に傷つかないように、以前よりも太くなって修復されるんです。これによって筋肉が発達して、以前よりも重いウエイトを扱えるようになるという訳です。つまり、筋繊維の破壊と修復を繰り返すことが、筋肉が発達する仕組みになるということですね。

筋肉痛と超回復

腕の筋肉痛

筋肉を鍛えるためには、筋繊維を傷つける必要があります。でも、筋繊維は体の中にあるので、傷ついたかどうかなんて見て確認することはできませんよね。そこで目安になるのが筋肉痛です。

実際のところ筋肉痛の原因は明確には判明していませんが、筋繊維が傷ついたことで炎症が起こり痛みが発生するのが原因であるという説が有力だと言われています。なので、筋肉痛になった場合は、筋肉に対してしっかりと負荷をかけたトレーニングができたという目安にしましょう。

そして、適切な休息をとることで、傷ついた筋繊維は以前よりも強くなって修復されて、筋力アップや筋肥大に繋がります。この現象のことを超回復といいます。

トレーニング方法や鍛える部位によって差がありますが、一般的に超回復に必要な時間は48~72時間と言われています。この期間中は筋肉が成長している最中なので、トレーニングを控えるか別の部位を鍛えるようにしましょう。超回復の期間中に同じ部位を鍛えようとすると、超回復を遅らせて筋繊維を傷つけるだけになってしまう可能性もあるので、効率よく筋肉を発達させることができません。

超回復を促進する方法

休息をとる男性

上の項目の通り、筋肉を発達させるためには適切な休息をとって筋肉を超回復させる必要があります。でも、モチベーションを高く維持できている人の中には、早く筋トレをしてもっと筋肉を発達させたいと思っている人も多いと思います。

そこで、ここでは超回復を促進するのに有効な方法を紹介していきます。

食事による栄養補給

傷ついた筋繊維を回復させるためには、栄養をしっかりと補給することが大事です。特に、筋肉はたんぱく質でできているので食事の中にたんぱく質を積極的に取り入れるようにしましょう。たんぱく質を多く含む食品で代表的な物は、鶏胸肉・大豆製品・卵などが挙げられます。

また、超回復を促進するためには炭水化物の摂取も必要です。炭水化物を摂らないとエネルギー源である糖質が不足してしまい、筋肉が分解されてエネルギーとして使われてしまいます。さらに、筋肉の合成を促進してくれるインスリンの分泌も減ってしまいます。ダイエットでは嫌われているイメージの強い炭水化物ですが、制限しすぎると逆に悪影響になってしまうので注意が必要です。

このように、超回復には栄養補給が欠かせないので、バランスの良い食事を摂るようにしましょう。

睡眠

超回復には適切な休息が必要と書きましたが、休息と言えばやっぱり睡眠ですよね。人間は睡眠をとることで溜まった疲れを回復させていますが、同時に筋肉の修復も行われています。この時に必要とされているのが成長ホルモンで、ノンレム睡眠中に多く分泌されます。

成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯が午後10時~午前2時とされていているので、できる限り夜更かしなどを控えて、この時間帯には睡眠をとるようにしましょう。

サプリの摂取

食事による栄養補給と少し似ている部分がありますが、サプリの利用も有効です。

例えば、体重60kgで強度の高い筋トレをしている人なら、必要なたんぱく質量の目安は約120gです。これだけのたんぱく質を食事で摂ろうとすると、鶏胸肉で約500gもの量を食べないといけません。これってかなり大変ですよね。でも、プロテインを飲めば無理なく必要な量のたんぱく質を摂ることができます。

他にも、プロテインより早く吸収されて筋肉の合成を促進してくれるBCAAや筋肉の分解を防いでくれるグルタミンなどが有効です。

温冷交代浴

あまり聞いたことが無いかもしれませんが、温泉に行った時などにやったことがある人は多いと思います。温かいお湯に入ることで血管が広がり、冷たい水に入ることで血管が縮まるという作用を利用したもので、これを交互に繰り返すことで血の流れが良くなり、乳酸などの疲労物質を減らしてくれるという方法です。

温泉に行けばすぐに実践できますが、自宅では難しいですよね。かと言って、週に何度も温泉に行くのも面倒だしお金もかかります。

そこで、自宅では浴槽とシャワーを使って実践してみてください。浴槽の方にお湯を溜めて、シャワーで水を浴びれば簡易的な温冷交代浴ができます。実際にやってみるとかなり気持ち良いですよ。

筋肉を効果的に成長させるための筋トレ頻度

筋トレの頻度

筋肉が発達する仕組みと超回復について見てきたところで、効果的な筋トレの頻度についてパターン別に紹介していきます。

ほとんど運動をしていない人の場合

デスクワークが多く休日にも全く運動をしていない人は、週に1回のペースを目安に始めてみてください。理由としては、ほとんど運動をしてこなかった人は疲れが溜まりやすく、筋肉痛も長引く可能性が高いからです。筋トレを始める時はモチベーションが高く、がむしゃらに鍛えたいと思うかもしれませんが、最初から飛ばしすぎるとしんどくなって筋トレを辞めてしまう可能性もあります。

まずは、週に1回の頻度で筋トレに慣れていき、徐々に回数を増やしていけば大丈夫です。筋トレは続けることが重要なので、無理なく続けられるように頑張っていきましょう。

筋トレ初心者の場合

運動不足ではないけど筋トレ初心者という人は、週に2~3回ほどの頻度で筋トレを行ってみてください。そして、筋トレをした日の翌日にまた筋トレをするのではなく、間に休息日を設けましょう。例えば、日曜日に筋トレをしたら、次は水曜日というような感じです。

休息日を設ける理由は、筋肉の超回復を起こすためです。上の項目でも書きましたが、超回復が起きるのは筋トレ後の約48時間~72時間の間とされています。場合によってはさらに時間がかかることもあるので、筋肉痛の有無を目安に休息日を多くとるなどの調整を行いましょう。

筋トレに慣れてきた人の場合

筋トレに慣れてきてどんどん筋肉を発達させたいという人は、週に4~5回の頻度でトレーニングをするのもアリです。しかし、それだけの頻度で筋トレをするなら日によって鍛える部位を変えるようにしてください。例えば、月曜日は胸の日・火曜日は腕の日・水曜日は足の日・・のような感じですね。日によって鍛える部位を変えれば、超回復をしている筋肉を休ませながら他の部位を鍛えることができるので効率がいいです。

また、この方法なら毎日筋トレをすることもできますが、その分疲れが溜まるのも事実です。超回復を促すためにも、週に1日くらいは完全にオフの日を設けて、しっかり体を休息させましょう。

まとめ

今回は、適切で効果的な筋トレの頻度について書いてきました。

筋トレは、やればやるだけ効果がでるというイメージがある人もいると思いますが、無理して毎日やると逆効果です。筋肉を発達させるための超回復を意識して、体に休息を与えましょう。筋トレでしっかり負荷をかけた後に、十分な休息を与えることの繰り返しが大事です。

筋トレは継続することが何よりも重要です。がむしゃらに無理なトレーニングをするのではなく、正しく適切な頻度で継続して筋肉を発達させていきましょう。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!この記事が少しでもお役に立てると幸いです。

Posted by inbody編集部