筋トレしても筋肉が大きくならない!?考えられる3つの原因と見直すべきポイント!

筋トレの悩み

落ち込んでいる男性

「何か月も筋トレをしているのに、筋肉が全然大きくならない。。」こんな悩みを持っている人は結構多いのではないでしょうか。頑張って筋トレを続けても中々成果が出なかったら、筋トレに対するモチベーションが下がりますよね。でも、筋肉が大きくならないのには必ず原因があります。

今回は、筋肉が大きくならない原因として考えられる大きく3つに分けて、それぞれ詳しく解説していきたいと思います。筋肉が大きくならないという悩みを持っている人は参考にしてみてください。

筋肉を大きくするには筋トレ・栄養・休息が不可欠

先に結論から言うと、筋肉を大きくするためには次の3つの要素が必要不可欠です。

  • ①筋トレのやり方
  • ②栄養の摂り方
  • ③休息のとり方

筋トレをがむしゃらにやれば筋肉は大きくなるというイメージはありますが、筋トレだけでは筋肉を大きくすることはできません。栄養と休息のとり方にも気をつける必要があります。

また、筋トレ・栄養・休息にはそれぞれ正しいやり方や摂り方があり、それを間違った状態で行っていたとしても、筋肉は中々大きくなっていきません。

筋肉を大きくするために重要なこれらの3つの要素について、詳しく掘り下げていきましょう。

筋肉が大きくならない原因1:筋トレのやり方

筋トレをしている男性

筋肉を大きくするには、当然筋トレを続けていく必要があります。しかし、筋トレをするといっても正しい方法でやらなければ意味がありません。

そして、間違った方法で行う筋トレは、筋肉が大きくならない原因になります。

自分が正しい方法で筋トレをできているのか、以下のポイントをチェックしてみてください。

  • ・正しいフォームで筋トレをしているか
  • ・筋肉を限界まで追い込んでいるか
  • ・同じ重量で筋トレを続けていないか

これらの3つのポイントについて詳しく見ていきましょう。

正しいフォームで筋トレをしているか

間違った筋トレ方法の中でよくありがちなのが、間違ったフォームでトレーニングをしているというものです。

特に、筋トレを始めたばかりの初心者の人の中には、自分が扱えない程の重量を使って、間違ったフォームでトレーニングをする人がいますよね。

重い重量を扱った方が筋トレの成果が出やすいというのは間違いではありませんが、無理に自分が扱えない重量を使うと動作を行うことだけに精一杯になってしまい、フォームが崩れてしまいます。

正しいフォームで筋トレができていないということは、ターゲットの筋肉に対して負荷を集中させることができていないということです。つまり、筋トレの効率が悪くなるばかりではなく、全く意味が無いものになる可能性もあります。

また、間違ったフォームで筋トレをするとケガの原因になる可能性もあります。筋トレの効果も出ないしケガをするリスクもあるので、良いこと無しですね。

まずは、軽めの重量を使いながら正しいフォームを体に覚えさせましょう。重量に関しては、正しいフォームを身につけてから増やしていけば問題ありません。

筋肉を限界まで追い込んでいるか

筋トレをしている中で、あと数回はウエイトを持ち上げられる余力があるにも関わらず、動作を止めてしまうことはありませんか?これは、特に自分だけで筋トレをしている時にありがちです。

確かに、筋トレは筋肉に対して大きな負荷をかけるのでキツイですよね。でも、筋肉を大きくするためには、「もう絶対持ち上がらない!」というところまで筋肉を追い込む必要があります。

「もう持ち上がらない!」というところまで筋肉を追い込むことで筋肉に大きな刺激を与え、それだけの刺激を与えることで、筋肉に対して「もっと強く、大きくなる必要がある」と認識させることができるのです。

どうしても自分1人では限界まで追い込めないという場合は、パーソナルジムに通ったり知人と一緒に筋トレをしてサポートをしてもらうようにしましょう。

特に、パーソナルジムではプロのトレーナーが「持ち上げられないはずのもう一回」を持ち上げられるようにサポートしてくれるので非常に有効です。

同じ重量で筋トレを続けていないか

長い間、同じ重量で筋トレをしていませんか?筋トレの目的が筋肉の肥大なら、同じ重量でトレーニングを続けていても効果は見込めません。

筋肉を大きくするためには、筋肉に対して負荷をかけて筋繊維を破壊する必要があります。破壊された筋繊維は以前よりも太く強くなって修復されます。この、筋繊維の破壊と修復を繰り返すことで筋肉が大きくなっていくのですが、負荷に慣れてしまうと筋肉は中々傷ついてくれません。筋肉にしっかりと負荷をかけられるように、扱う重量を上げていきましょう。

また、動作を行う回数にも注意してください。筋肥大を目指すなら、自分が8~12回持ち上げるのが限界という重量で筋トレを行いましょう。

筋トレの目的別のウエイト・回数設定については下記の記事で詳しく書いていますので、ぜひ参考にしてみてください。

筋肉が大きくならない要因2:栄養の摂り方

ダンベルと食材

次は、栄養の摂り方について解説していきます。筋肉を大きくするためには、筋トレと同じくらい栄養の摂り方が重要になります。栄養についてあまり意識をしていなかったという人は、以下のポイントをチェックしておきましょう。

  • ・たんぱく質を積極的に摂っているか
  • ・炭水化物(糖質)も必要不可欠

これらの2つのポイントについて詳しく見ていきましょう。

たんぱく質を積極的に摂っているか

たんぱく質は筋肉の材料そのものなので、筋トレにおいて最も重要な栄養素と言えます。どれだけ筋トレを頑張っても、筋肉の材料が無ければ筋肉は大きくなってくれません。

また、筋トレをしている人・していない人に関わらず、たんぱく質は不足しがちな栄養素なので、かなり意識をして摂取する必要があります。

筋トレをしている人の具体的なたんぱく質の摂取量(目安)については、その人の体重の約2倍の量(g)とされています。体重が70kgの人なら、1日に約140gのたんぱく質が必要になるということですね。

140gのたんぱく質を食事で摂ろうとすると、たんぱく質が多く含まれていることで有名な鶏胸肉でも、約550gもの量を食べる必要があります。仮に、1日3食に分けるとしてもかなりしんどいです。

さらに、1度で体に吸収することができるたんぱく質の量は約20g~30g程度とされているので、吸収されなかった分は体外に排出されてしまいます。頑張って食べたのに、肝心なたんぱく質が無駄になってしまうのはもったいないですよね。

そこで、この問題を解決するのに有効なのが下記の方法です。

  • ・食事の回数を増やす
  • ・プロテインを飲む

それぞれの方法について詳しく見ていきましょう。

食事の回数を増やす

最初に言っておくと、食事の回数を増やすというのは食事の量を増やすということではありません。1日3食で食べていた量を、5~6食に分けるということです。

こうすることで、1度の食事量が少なくなるので食べるのが楽になりますし、たんぱく質もしっかりと体に吸収させることができます。

また、小刻みにたんぱく質を摂取することになるので、筋肉の分解を防ぐ効果もあります。

具体的には、朝食⇒間食⇒昼食⇒間食⇒夕食といった感じに分けるといいでしょう。

間食には、手軽に食べることができてたんぱく質を多く含むプロテインバーやサラダチキンがおすすめです。

プロテインを飲む

中には、どうしても食事の中で必要量のたんぱく質を摂るのが難しいという人もいると思います。そんな人は、プロテインを飲んでたんぱく質を摂るようにしましょう。(むしろ、筋トレをして筋肉を大きくしたいと考えている人なら誰であろうと飲んだ方がいいですよ!)

プロテインは英語でProteinと書き、日本語に和訳するとたんぱく質という意味です。

その名の通り、たんぱく質を粉状にしたもので、プロテイン約25gを150~250mlの水に溶かして飲むことで、約20g程度のたんぱく質を摂ることができるので、かなり効率がいいです。(たんぱく質の含有量は、商品によって異なります。)

家でも簡単に飲めますし、持ち運びも楽なので専用のシェイカーに入れてジムに持っていけば、トレーニング後のゴールデンタイムに素早くタンパク質を摂ることができます。

特に、筋肉が大きくなるための合成が行われる筋トレ後と、たんぱく質が枯渇しがちな就寝前、起床後に飲むのがおすすめですね。

炭水化物(糖質)も必要不可欠

ダイエットをしている人や、減量をしている人にとってはあまり良いイメージが無い炭水化物(糖質)ですが、筋肉を大きくしたいと思っている人にとっては必要不可欠な栄養素です。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動が脂肪をエネルギー源として使うのに対して、筋トレなどの無酸素運動でエネルギー源になるのが炭水化物(糖質)です。

つまり、炭水化物(糖質)は筋トレをするための燃料ということになるので、筋肉を大きくするための重要な役割を持っているということですね。

炭水化物(糖質)がエネルギーの役割をしてくれるおかげで、筋肉の合成が促進されます。

しかし、炭水化物(糖質)が不足した状態で筋トレをした場合、燃料として使うエネルギーが無いということになるので、体は代わりのエネルギーとしてたんぱく質を使います。

この時に筋肉が分解されてしまうので、筋肉を大きくしたいのに逆に大きくならない原因になってしまいます。

特に、負荷が大きいトレーニングをするほど消費されるエネルギーも多くなるので、筋トレをする前は必ず炭水化物(糖質)を摂り、筋トレの後もたんぱく質と一緒に炭水化物を摂るようにしましょう。

筋肉が大きくならない要因3:休息のとり方

休息をとってリラックスしている男性

これまで、筋トレの仕方や栄養の摂り方について書いてきましたが、その2つをしっかりやっているのに筋肉が大きくならないのであれば、休息の摂り方が原因かもしれません。

筋肉を大きくするためには、筋肉に対して負荷をかけるだけではなく、しっかりとした休息を与えることが大事です。

休息のとり方については、以下のポイントをチェックしてみてください。

  • ・睡眠をしっかりとっているか
  • ・筋トレをやりすぎていないか

これらの2つのポイントについて詳しく見ていきましょう。

睡眠をしっかりとっているか

記事の上の方でも書きましたが、筋トレとは筋肉を傷つけるための運動です。傷ついた筋肉は、必要な栄養を摂ってしっかりと休ませることで、以前よりも太く、強くなって修復されます。

そして、筋肉が大きくなって修復されるために必要なのが成長ホルモン。この成長ホルモンが最も多く分泌されるのが、睡眠をとっている時です。

特に22時~2時の間は成長ホルモンが分泌されやすいとされているので、筋肉を大きくしたいなら、出来る限りこの時間帯には睡眠をとるようにしましょう。

また、どれくらいの睡眠時間を確保できればいいのか気になる人もいると思いますが、これは個人差があって一概に「〇時間の睡眠が理想的」とは言えません。

睡眠に関しては、単純に長ければ良いという訳ではないので量よりも質を高めるようにしましょう。(もちろん、睡眠時間が短すぎるのはNGです。)具体的には、眠る1時間前には部屋の照明を暗くしたり、寝る前にスマホを見ないようにするのが有効です。

質の高い深い眠りにつくことで、筋肉をしっかりと休ませてあげましょう。

筋トレをやりすぎていないか

筋トレをしている以上、できるだけ早く成果を実感したくなりますよね。しかし、成果を求めすぎてオーバートレーニングになっていないでしょうか?

休息をとらずに筋トレを続けていると、疲労がどんどん蓄積されて回復できない状態になってしまい、この状態のことをオーバートレーニング症候群と言います。

慢性的な疲労状態ということになるので、筋トレで力が出せなくなってしまい結果的にパフォーマンスが低下してしまいます。また、注意力の低下によって大きなケガに繋がるリスクもあります。

パフォーマンスが低下すると、力が出せずに筋トレの質も落ちてしまうので筋肉を大きくすることができませんし、大きなケガをすると最悪の場合何ヶ月もトレーニングを中止することになってしまいます。

筋肉を大きくするための筋トレが全く逆効果になってしまうのはもったいないですよね。

オーバートレーニングを防ぐためにも、過剰な筋トレを控え、1週間の中に最低2日程度は休息日を設けるようにしましょう。もしくは、日によって鍛える部位を変えるようにしてください。

以下のようなスケジュール表を作って、それに沿って筋トレを行うのも有効です。

月曜日胸の筋トレ
火曜日背中の筋トレ
水曜日休息日
木曜日腕の筋トレ
金曜日脚の筋トレ
土曜日腹の筋トレ
日曜日休息日

このようなスケジュールで筋トレを行えば、全身の部位を鍛えながら休息もしっかりとることができます。

記事の中で何度も書いてますが、筋肉が大きくなるのは回復している時です。オーバートレーニングを防ぎ、筋肉に休息を与えることも忘れないようにしましょう。

まとめ

今回は、筋肉が大きくならない原因として、筋トレのやり方・栄養の摂り方・休息のとり方の3つのポイントを挙げて、それぞれを掘り下げていきました。

筋トレのサイクルは、筋トレ⇒栄養補給⇒回復の繰り返しが基本なので、筋トレの成果がなかなか実感できないという人は、この3つのポイントを見直してみてください。

長くなりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました!

この記事が、少しでも参考になれば幸いです。

Posted by inbody編集部