ウエイトトレーニングにおける適切な負荷回数設定とは?目的に合わせた設定方法を紹介!

ウエイトトレーニング

ダンベルでウエイトトレーニングをする男性

ウエイトトレーニングを行ってガンガン筋肉を鍛えたいと思っている人も多いと思います。でも、ウエイトトレーニングをする場合、自分はどれくらいのウエイトでどれくらいの回数をこなせばいいのか分からないという人も多いと思います。実際に僕自身も最初は分かりませんでした。せっかく筋トレをするのに、目的に合わせたトレーニングができなかったらもったいないですよね。

この記事では、ウエイトトレーニングを行う時の負荷回数設定方法を目的別に分けて紹介していきたいと思います。これからウエイトトレーニングを始めようとしている人は、ぜひ参考にしてみてください。

ウエイトトレーニングとは

バーベルを持っている男性

筋トレを始めたばかりの時に、自分の体重を使った自重トレーニングをやったことはありませんか?道具を使わずに自分の体重だけでできるので気軽に行えますよね。でも、自重トレーニングを続けていると自重の負荷に慣れてしまって物足りなく感じてしまいます。そうなった時に実践してほしいのがウエイトトレーニングです。

ウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどの高い負荷をかけることができる器具を使ったトレーニングのことです。筋肉に対して自重とは比較にならない負荷を与えることができるので、圧倒的に効率よく筋肉を鍛えることができます。

トレーニングの目的を明確にしよう

トレーニングをしている人

ウエイトトレーニングを始める前に、まずは自分が何を目指して筋肉を鍛えるのかを明確にしておきましょう。主に、ウエイトトレーニングを行う目的は【筋肥大】【筋力アップ】【筋持久力アップ】の3つに分けることができます。違いがあまり分からないという人もいると思いますので、詳しく見ていきましょう。

筋肥大

引き締まった体の男性

筋肥大のトレーニングとは、筋肉量を増やし大きくするためのトレーニングです。体を引き締めたい、メリハリのある体にしたい、筋肉量を増やして体を大きくしたい、という人におススメのトレーニングになります。

筋肥大をさせるためには、筋トレをして筋繊維を傷つける必要があります。傷ついた筋繊維は、以前よりも太く強くなって修復されるのですが、これが筋肥大の仕組みになります。しかし、ずっと同じウエイトを扱っていると、筋肉がその刺激に慣れてしまってそれ以上大きくなってくれません。それまで使っていたウエイトに慣れてきたら、扱うウエイトを上げて筋肉に更に強い刺激を与えるようにしましょう。つまり、筋肥大のトレーニングは筋肉へ刺激を与えることが重要ということになります。

筋力アップ

ウエイトリフティング

ダンベルやバーベルのウエイトをどんどん上げて、より重いウエイトを持ち上げることができるようになりたい場合は筋力をアップさせるトレーニングを行いましょう。持ち上げるバーベルの重さを競うパワーリフティングの選手などが積極的に取り組んでいるのも筋力アップのトレーニングです。

ウエイトを上げていくと聞くと、上の筋肥大トレーニングと同じだと思いますよね。しかし、筋肥大トレーニングが筋肉を刺激するのに対して筋力アップトレーニングは神経に刺激を与えます。筋力アップを目指すなら、この神経への刺激が重要になります。どういうことかと言うと、筋肉は脳からの命令を受けるために神経と繋がっていて、重い物を持ち上げる時などに力を発揮します。でも、この時に全ての筋肉が力を発揮している訳ではなく、力をセーブしている筋肉もあります。これらの筋肉と繋がっている神経を刺激することで力を発揮できる筋肉を増やし、より重いウエイトを持ち上げることができるようになります。よって、筋力をアップさせたいなら筋肉と繋がっている神経への刺激が重要になるということです。

また、筋力の強さには筋肉の大きさも関係していて、筋肉が大きいほど筋力も高くなりやすいです。このことから、筋肥大トレーニングで筋肉を大きくすることは筋力アップにも繋がります。

筋持久力アップ

軽負荷なトレーニングをする女性

ダイエット目的や長時間の運動に耐える筋肉が欲しい人は筋持久力アップのトレーニングを行いましょう。特に、長時間の間に筋肉を動かし続ける長距離マラソンなどでは筋持久力は非常に重要となります。

筋持久力アップのトレーニングは、上で紹介した筋肥大や筋力アップのトレーニングと比べると、重いウエイトを扱うというよりも反復動作の回数を多めにこなすという特徴があります。軽めのウエイトを使うのでケガにも繋がりにくく、筋肉を大きくするのが目的のトレーニングではないので、ダイエットをしようと考えている女性にもおすすめです。

RM法

色んなウエイトのプレート

トレーニングをする時に、自分に合ったウエイトと回数をどうやって決めればいいのか悩みますよね。ここからは、ウエイトトレーニングにおけるウエイトと回数を決める方法として、RM法を紹介していきます。

まず、RM法とはRepetition Maximumを略したもので、ある重量を何回持ち上げることができるかによって扱うウエイトと回数を決める方法です。例えば、10kgのダンベルを使ってダンベルカールをしているとします。10回目まではギリギリ持ち上げることができましたが、11回目は最後まで持ち上げることができませんでした。この場合の負荷を10RMというように表します。これが、5回持ち上げることができて6回目は持ち上げられなかった場合の負荷は5RMとなります。

ウエイトトレーニングではこのRMがとても大事になります。

RMの計算式

実際に、RMの計算をしてみましょう。RMの計算式とされているのが下記の式です。ちなみに、式の中にあるrepsというのは動作を行える回数のことです。

(最大重量)=(使用重量)×{1+(reps÷40)}

例えば、20kgのウエイトを10回持ち上げられるとします。これを上記の式に当てはめてみると、

(最大重量)=20×{1+(10÷40)}

となります。

式の通りに計算をすると、最大重量は25kgとなります。つまり、20kgのウエイトを10回持ち上げることができる人は25kgのウエイトを1回持ち上げることができるということになります。(理論上の数値なので、多少のズレがある場合があります。)

RM換算表

上でRMの計算方法を紹介しましたが、イマイチよく分からないと思う人も多いと思います。そこで、見て分かりやすいようにRM換算表の例を作ってみました。下の表を見てみてください。

RM換算表

この表を見ることで、自分が持ち上げられる最大重量と決まった重さを何回持ち上げられるかの目安が分かります。

今度は、50kgのウエイトを10回持ち上げることができるとしましょう。自分が持ち上げられる最大重量を知りたい場合は、表の左側にある使用重量50kgと表の上にあるrep数10が交わる数字を確認してください。62.5になっていますよね。自分が持ち上げられる最大重量の目安は62.5kgということで、上の計算式に当てはめてみても同じ答えになります。

また、自分が持ち上げられる最大重量が分かれば、他の重量だったら何回持ち上げられるかの目安も分かります。さっき、自分が62.5kgを1回持ち上げられることが分かりましたよね。じゃあ、45kgだったら自分は何回持ち上げることができるんだろうと思った時は、表の使用重量45kgの行を見てください。右から14番目に61.9kgがあって、その次は63kgになっています。この行には62.5kgが無いので、それに近い61.9kgか63kgのrep数を見てみましょう。そうすると、61.9kgの場合は15回で63kgの場合は16回になっていますよね。つまり、62.5kgを1回持ち上げることができるなら45kgを約15~16回持ち上げられるだろうと予想できるということです。

ちなみに、この換算表は僕が例として大雑把に作ったものです。この表では使用重量が5kg刻みになっていますが、もっと細かく作りたい場合は使用重量を2~3kg刻みにしてみてください。

目的別のウエイト・回数設定

トレーニングをする人たち

ウエイトトレーニングの主な目的は筋肥大・筋力アップ・筋持久力アップと書きましたが、これらのトレーニングにはそれぞれ適したウエイト・回数があります。ここでは、それぞれの目的に合わせたウエイト・回数の設定方法を紹介していきますが、上で紹介したRMを元にした設定方法なので自分の1RMを把握しておきましょう。

筋肥大を目的とした場合

筋肥大を目指したトレーニングをするなら、自分が6~12回程持ち上げることができるウエイトを選んでください。

RM換算表

例えば、自分が80kgのウエイトを1回だけ持ち上げられるとして、上で紹介したRM換算表を見てみましょう。表の左側にある使用重量70kgの行を見ていくと、左から5番目に80.5kgと書いてありますよね。そして、その列のrep数を見ると6と書いてあります。つまり、70kgは6回ほど持ち上げられると予測できるので筋肥大のトレーニングに適したウエイトということになります。よって、70kgを6回持ち上げるのが1セットということになりますね。このセットを3セット以上行うようにしましょう。

ただ、ウエイトトレーニング初心者の人は例外です。6RMというのはかなり高負荷なトレーニングになるので、初心者の人がいきなりチャレンジしてしまうとケガをしたり正しいフォームが身につかない可能性もあります。トレーニングに慣れていない内は12RMのトレーニングから始めてみて、慣れてきたら10RM・9RM・・と負荷を増やしていきましょう。

また、セット間のインターバル(休息)は1分~2分程度にしましょう。

筋力アップを目的とした場合

筋力アップを目指すトレーニングは、筋肥大のトレーニングよりも負荷が高くなります。目安としては、1~5RM×3セット以上を行うようにしましょう。

また、筋肥大トレーニングの項目でも書きましたが、ケガ・フォームの乱れを防ぐために最初は5RM×3セットから始めるのがおすすめです。極めて高負荷のトレーニングになるので、万が一のためにサポートをしてくれる人がいると安心できます。

セット間のインターバルは3~5分程度が理想です。

筋持久力アップを目的とした場合

筋持久力アップのトレーニングは、筋肥大・筋力アップトレーニングよりも低負荷で行います。筋肉の持久力を上げるトレーニングなので、低負荷な代わりに回数が多くなります。目安としては、15~20RM×3セット以上でやってみましょう。

セット間のインターバルは30秒程度で行ってみましょう。

それぞれのトレーニング別のウエイト・回数設定の目安をまとめると下記のようになります。

  1. 筋肥大⇒6~12RM×3セット以上
  2. 筋力アップ⇒1~5RM×3セット以上
  3. 筋持久力アップ⇒15~20RM×3セット以上

ウエイトトレーニングにおける目的別の負荷回数設定方法としてRM法を紹介しましたが、トレーニングは無理のないように行ってくださいね。特に、筋トレ初心者の人はウエイトや回数よりも正しいフォームを身につけることの方が重要になります。まずは、軽めのウエイトから始めて、正しいフォームを身につけてください。慣れてきたら扱うウエイトを上げていけば大丈夫です。

まとめ

今回は、ウエイトトレーニングにおけるウエイトと回数の設定方法を紹介してきました。それぞれの目的によってRMは変わり、さらにトレーニングをする人によっても変わります。つまり、適当にRMを決めてしまうとトレーニングの成果をいつまでも実感できないかもしれません。

まずは、自分が何のためにウエイトトレーニングをするのかをはっきりさせることから始めましょう。目的がはっきりした後は自分の1RMを把握するのも忘れないようにしてください。目的に合わせた適切なウエイト・回数を選んでトレーニングを頑張っていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました!この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

Posted by inbody編集部